качаться в домашних условиях.

1. если задача накачаться, то это правильная тренировка+ правильное питание.
правильная тренировка:
2 раза в неделю по 45 минут, упражнения в технике стато-динамика.
каждое упражнение базовое, отказ и жжение в конце каждого должно наступать в промежутке времени от 30 до 40 секунд.
если собственный вес не подходит, регулировать упражнениями с наборными гантелями, или специальной резиной с ручками по краям.
каждое упражнение по 3 подхода, чередовать упражнения на сгибатели и разгибатели.
добавить на ноги присед и подъём на носках ( на икроножные) и махи на плечи.
то есть подтягивания и отжимания различными хватами, на разных уровнях, если есть гантели наборные, то можно чередовать.
- восстановления от закисления мышц, что бы быстрее восстанавливаться.
- по питанию, налягать на белковую пищу, угливоды исключительно быстрые ( сложные) + спорт пит.
необходимо 2 гр белка на 1 кг собственного веса в сутки, иначе не будет нормального прироста мышц.
- мешок должен быть не тяжёлым и не жёстким, иначе сильно не ударишь, либо повредишь лучезапястную кость и фаланги.
техника ударов отрабатывается до автомата, потом из них составляются серии персональные, тоже до автомата.
из ударов :
прямые, оперкоты, хуки, причём как классическим кулаком, так и основанием ладони.
также удары локтями на разных уровнях и ногами лоукики ( коленный сустав и бедро) + колени.
технику можно посмотреть в нете, дабы отсебятину не лепить.
не стоит совмещать в одной трене ( в один день) и работу на мешке и силовую, их лучше разбить в разные дни.

также как и в зале. взависимости от целей!

Груша взбесит соседей - её слышно через два этажа

подтягивайся приседай отжимайся, качай пресс. приподнимайся на носочках, вместо груши бей по воздуху

чтобы вообще начинать качаться, нужно прочитать инструкцию к своему телу. Биомеханику, соответствующую спортивную литературу - раскрывающая основные принципы, правила, системы построения тренировок, расчета питания и т. д. и т. п.