вес и масса за один год с помощью гири 9 кг и турника в домашних условиях.

Докупить гирь до полного комплекта и тягать их три раза в неделю по часу.

присед с турником на плечах, становая тяга турника, жим лежа турника!

Тут бы, для начала, понять отличие массы от веса)))

Побольше жри и поменьше подходи к турнику и к гире. Вес и масса попрут отлично! Желательно еще добавить в рацион пива, чипсов, закусок, бургеров и т. д.

Тебе бы кг 15-20 вообще было бы хорошо, мне 13 10кг поднимаю 6 раз нормально. За год вполне сможешь. На турнике, на брусьях занимайся по несколько подходов, качай мышцы гантелями, различными отжиманиями, турник прибавляет мышцы и качает спину, брусья тоже самое только мышцы и плечи. Много ешь, не 3 раза в день гигантскими порциями, а по 5-6 раз в день по мелко-средние. Сделай протеиновые коктейль если есть миксер. Мой рицепт такой: 1 творог, 1 ложка меда, 1 банан, 1 йогурт и все это перемешать и выпить. Если нету миксера можешь купить большую банку протеина за 2000. Можно и не покупать, но процесс роста мышц будет медленнее, чем если его употреблять

Теоретически, можно подтягиваться с гирей, отжиматься вертикально (стоя на одних руках) и за счёт этого набрать массу определённую. Но это будет спина, руки, пресс. Вес и мышцы прибавятся, но с ногами сложнее. Тут или выпрыгивания делать с этой гирей, или стоять в четверть- приседе. В любом случае, здесь скорее не сила будет, а выносливость развиваться. Хотя за счёт неё (за счёт способности мышц накапливать энергоресурсы и развития сети капилляров) увеличится объём мышц ног.

По факту же для набора мышечной массы 9 кг никак недостаточно для ног. Хотя бы процентов 70-80 от собственного веса. Ну, а упражнения: приседания, жим стоя и лёжа, подъемы на бицепс, тяга в наклоне. Это всё с весом, собственно.

Белки надо принимать и жрать кашу.
У меня почти такое же телосложение 174см и 63кг, но вес набрать не могу ( Генетика - сила )