Подтягивания на турнике

боль в мышцах это не показатель ни роста ни прогресса а признак сильного катаболизма-распада мышц. рост начинается когда пройдет боль. чтобы росли мышцы используй доп груз и делай по 10-12 повторов

http://sportwiki.to/Подтягивания

Меняй хваты, к ногам сумку с гречкой привяжи

Боль не обязательно на рост мышц указывает. Для подтягиваний же дополнительный вес нужен. С доп весом будут расти и сила, и объём мышц. Конечно, не так как при работе с железом, но лучше, чем ничего - работает в основном спина (и бицепс, если обратным хватом). Старайся рассчитывать доп. вес на подходы по 8-15 повторений и постепенно увеличивай по мере привыкания (то есть когда сможешь делать с ним более 12-15 повторений).

На талию пояс, на пояс отягощения, гирю например

Дополнителный вес, сократи время отдыха если хочешь забиться

Боль в мышцах не означает, что у тебя будет рост мышц. А то, что мышцы у тебя не болят, это ты привык к нагрузке, из-за частых тренировок. Для роста мышц нужен отдых и правильное питание. А от того, что ты (наверное каждый день) подтягиваешься, ты не даёшь своим мышцам (спины) восстановиться. Ты прогрессируешь только выносливость, а тебе нужна масса. Подтягивайся с отягощением (возьми для начала 5 кг). Самое главное, чтобы с весом ты мог делать не больше 12 повторений. Если будешь больше делать, ещё +2 кг накидываешь на себя, и так дальше. Делаешь 4-5 подходов, тренируешь 3 раза в неделю.

И да, рост мышц зависит ещё от твоей генетики.

UPD: Только что заметил, что в комментариях выше всё тоже самое написано, потому что это правда :)