Отжимания и пресс

Ну, эффективнее будет на улице, на турниках... Но если тебе нужно дома, тут ничего сложного, пресс 20 по 3 подхода (если осилишь) и отжимания.. отжимаешься сколько сможешь, потом это число делишь на 3 и получается число, которое ты должен сделать на 3 подхода.

3-5 подходов в упражнении через день. а так ты просто тратишь силы и энергию

Спорт только вечером! один подход 30 40 минут! Купи гимнастический ролик, очень классная штука !

Вообще, я бы посоветовал такие мобильные приложения, как:
1) Кубики - тренировка для пресса;
2) Тренировки дома - фитнес тренер.

Начнём с того, что когда мне было 14-15 лет, я также как и ты загорелся желанием "подкачаться", но зачастую это всё безуспешно (разве-что поддержание стабильной формы). Буквально год я пытался качаться различными способами, даже в спортзал ходил.
Сейчас, я точно могу сказать, что начинать качаться стоит лишь при желании и от возраста не раньше 17 лет. Раньше, это просто глупо, да и порой опасно.

По поводу приложений. Данные приложения помогли лично мне и моим друзьям, скачиваешь любое из приложений (я предпочитаю 1-е), после чего выбираешь самый сложный режим "продвинутый" и буквально через две-три недели ты увидишь результат на лицо. Не забывай, главное в данном деле - это "правильное питание" и "своевременный отдых организма".

Есть способ 300 в день.
Просто каждый день в любое время делай преч и отжимания, главное что бы в день было 300