Как накачаться в домашних условиях?

Если хочешь заниматься на результат, запишись в зал к хорошему тренеру.

так же как и в зале, со штангой. приседы тяги жимы. масса прет когда веса в этих базовых упражнениях перевалят за собственный вес а то иза 100кг, т. ч лучше зал. https://biceps.com.ua/

с гантелями тяжелыми брось -угробишь спину. Просто поучи всякие там штуки -типа горизонта, отжимания на одной руке, планки

Никакие мышцы и боевые навыки не помогут против пистолета или южного человека, родившегося с ножом, или стаи южных товарищей. Накаченная фигура-шкаф с мышцами исчезнет через 2 месяца после окончания тренировок (посмотри на современное фото Шварца в плавках). Твои проходы по пляжу никого не впечатлят. Женщины смотрят не на мышцы, а на огонь в глазах мужика. И ради того, чтобы красоваться перед зеркалом тянуть штангу, гробить сердце, сосуды, жрать анаболики и химпитание? Или ты в грузчики готовишься? Лучше займись гимнастикой, будет фигура, здоровье и ловкость всех мышц. Определись со спортом и выбери настоящий, который тебе даст пользу, ловкость, да и деньги не помешают. Посмотри на нашего лучшего теннисиста Медведева: 25 лет и 20 млн долларов только призовых (не считая рекламных), Шарапова - 38,7 млн призовых, всё состояние с рекламными и предприятиями 385 млн и 20 млн ежегодный оборот её компаний.

никак, главное соседей после 23-00 не беспокоить, ато знаю таких даунов... как ночь- у них гантели гремят

Никак поверь

Как родному советую.
На плечи - надеваешь строит. перчатки, на лестнице встаешь на руки и согнутые ноги кверху задом, и поднимаешься. Пятишься, как рак. Локти вниз и локти в стороны делай.
Протяжка на дельты = тяга гантелей к подбородку. Посмотри и делай.

На спину. Для поясницы кладешь сложенный плед на край стола, ложишься животом, держишься за др. край стола и поднимаешь ноги - обратные гиперэкстензии.
Для широкой делаешь подтягивания. Видео много об этом найдешь ты. И подтягивания, повиснув вдоль под брусьями - ногами изнутри брусьев цепляйся.

Ноги - выпрыгивания, тоже найдешь видео.
Прыжки в длину несколько раз подряд. Прыжки вверх по лестнице.
Широко развести колени, встать на цыпочки (можно держаться рукой), соединить пятки. Приседай неспеша.
Подъем на носки на ступенях лестницы. Глубоко опускайся, можно постепенно переносить вес на одну ногу.
Ложись близко к столу, ставь пятки на стол, сгибай ноги, поднимай таз и туловище.

Хорошо питайся мясом, рыбой, яйцами, творогом и прочим. Тренируйся 3 р. в неделю. 3-5 подходов на упр. Отдых - пока не отдышишься. Дерзай!

Возможно, со временем ты можешь захотеть более серьезной нагрузки. Сообразишь тогда, куда двигаться.

надеюсь, не сочтут за рекламу
пользовался вот этим
https://yourfitnesslife.ru/upragnenia_so_svoim_vesom/
если что -- просто гугли упражнения со своим весом. найдешь программы

Если хочешь похудеть https://sjbody.ru/sale тебе сюда. Здесь есть и спина и плечи. Здесь есть готовое меню для похудения и программа тренировок + если ввести промокод INAN получишь скидку 15%