Я хочу проехать 90 км за 3-4 часа на велосипеде. Что для этого нужно делать?

сам тренируюсь так: минут 20 "лёгкой" езды, 5 минут "во всю силу", 20 минут "лёгкой", 15 минут с ускорением и т. д. (20-20, 20-25...) и лучше всего ускоряться на холмистой местности. в общем, за часа 3 я таким темпом проезжаю 35-40 км

в полне возможно доехать, если ехать 40 км в час, то за 3 часа проедешь 120 км))

Велоаптечку подготовить и монтажный набор. Мобильник, насос, фары спереди и сзади.

Сначало попробуй проехать за 5 часов, если погодные условия будут позволять. После пробуй проехать это расстояние быстрее.

Вон там Стрейч писал - Да возможно, В ТЕОРИИ. Возможно и на практике. если у вас за спиной 3-4г шоссейных велогонок и хотябы КМС по велоспорту.
Если ехать, как сказано 40км\час (а это средняя скорость пилатона на ТурДе Франс) то за 3 часа можно проехать 120км. Но, скорее, если ехать со скоростью 40км\час через час ВЫ помрете от истощения обезвоживанья и тромба.
В теории проехать за 3 часа 90 км возможно. Даже по нашим дорогам, где при скрости 30 км в час, велосипедист начинает бесить автолюбителей и те задаются целью сбросить его в кювет. Даже с учетом того что 10 км по грунтовке. Вы когда наши грунтовки последний раз видели? какие там нахрен 30км, тут бы за пол часа эту десятку проехать! !
Но даже при этих условиях проехать 90 за 3 возможно, ТЕОРЕТИЧЕСКИ. А на практике - да ну его нахрен!
Но вопрос не в этом - вопрос в том Что делать? - Тренироваться.

Взять руками ноги и поставить на педали и усердно крутить те самые педали, не забывая при этом смотреть вперёд.

педали крутить умеешь?

Выпить подсолнечного масла.

Как минимум развить скорость 22 км/ч. а если серьёзно, то с места в карьер бросаться не стоит. если конечно рядом не будет кареты скорой помощи.

поставить на него двигатель

Терпение