как приготовить вкусный и полезный завтрак? что должно входжитьб? какие продукты блюда?

Овсяная каша с привкусом лимона
Для 1 порции:

5 ст. ложек овсяных хлопьев,

1/4 стакана воды,

2 ст. ложки сливок или

1 ч. ложка сливочного масла,

1 ч. ложка сахара,

соль на кончике ножа,

1 ч. ложка лимонного сиропа,

сваренного из 1/4 стакана воды и свежей цедры лимона

Овсяные хлопья всыпаем в кастрюльку, заливаем водой и на маленьком огне, помешивая, доводим до кипения, добавляем сахар, соль, сливки или сливочное масло, лимонный сироп, который лучше приготовить вечером. Вместо сиропа можно использовать высушенную и измельченную цедру лимона.
----------------------
Омлет «Привет от курицы! »
Для 1 порции:

2 куриных яйца.

1/2 стакана молока или сливок,

1/2 отварной куриной грудки.

1/8 головки репчатого лука.

50 г сыра,

50 г сливочного масла,

соль на кончике ножа,

орегано,

зелень укропа.

2 кусочка черного хлеба с маслом,

2 консервированных помидора.

Лук нарезаем или натираем на крупной терке и пассеруем на сковородке в сливочном масле, добавляем мелко покрошенное куриное мясо. Когда лук и курица чуть подрумянятся, вливаем хорошо взбитую и подсоленную смесь из яиц и молока (сливок) , закрываем крышкой. Перед концом приготовления посыпаем омлет сушеным орегано или рубленой зеленью укропа и натертым на крупной терке сыром. К омлету можно подать 2 кусочка черного хлеба с маслом, консервированные помидоры.
--------------------------
салат «Весенний»
Для 1 порции:

5 головок редиса,

1 сваренное вкрутую яйцо,

50 г сыра,

1 свежий огурец,

1 лист зеленого салата, соль,

сметана, майонез по вкусу.

Редис, яйцо, свежий огурец и сыр натираем на крупной терке, добавляем соль, сметану, майонез по вкусу, перемешиваем и выкладываем на лист салата. Сверху можно посыпать сыром или яичным желтком.
-----------------
Кофе по-венски

Для 1 чашки

1/4 чашки крепкого черного кофе

(способы заваривания кофе см. в рубрике «Утренние напитки») ,

2 ч. ложки сахара,

40 г взбитых с 1 ч. ложкой сахара сливок,

1 ч. ложка шоколадной крошки, ванилин.

Всыпав в готовый сваренный кофе сахар, ванилин, украшаем его взбитыми сливками и шоколадной крошкой.
--------------------
Тосты с «кулечками» из ветчины

Для 1 порции:

2 ломтика тестовой булки или батона,

1 сваренное вкрутую яйцо,

50 г сыра,

2 ломтика вареной ветчины,

2 листика зеленого салата

50 г сливочного масла,

майонез по вкусу.

Ломтики тостовой булки обжариваем в тостере. Яйцо и сыр натираем на крупной терке, смешиваем с майонезом.

Из ветчины делаем «кулечки» и, наполнив их салатом, кладем на тостики, которые предварительно можно смазать сливочным, маслом, украсить листьями зеленого салата.
----------------------
Чай по-английски

Для 1 чашки:

1 ч. ложка черного чая.

50—75 мл молока или сливок,

100 мл воды, сахар по вкусу.

В нагретый чайник засыпаем чай, в два приема заливаем его кипятком (секреты правильного приготовления чая см. в рубрике «Утренние напитки») , даем ему 5 мин настояться. В теплые чашки вливаем горячее молоко, затем чай. Всыпаем сахар по вкусу.
------------------
Картофель с черносливом

9-10 картофелин,

2 моркови,

1 луковицу,

7-8 шт. вымоченного чернослива без косточек,

200 г мяса (свинины) ,

укроп, петрушка,

орегано, соль по вкусу,

1 зубчик чеснока,

2 ст. ложки сметаны, лавровый листик.

Овощи чистим, моем, нарезаем кубиками, складываем в горшочек, добавляем чернослив, нарезанное небольшими кусочками мясо, рубленый укроп, петрушку, орегано, натертый на терке лук, пропущенный через чесночницу чеснок, лавровый лист, соль, сметану.

Накрываем горшок крышкой и ставим в печь или духовку. Тушим до готовности.

Я иногда делаю так: обжариваю шампиньоны, смешиваю с отварным рисом и заливаю яйцом, такой омлет получается, очень-очень вкусный!

1. Завтрак должен составлять не более 20-25% от дневной калорийности рациона. Исходя из средней калорийности 1800 – 2500 ккал в сутки, это получается МАКСИМУМ 350 - 700 ккал в зависимости от пола, от образа жизни.. .
Т. е. спортсмен или грузчик могут съесть немного больше, а для женщины-офисного работника и 350 ккал - переедание. В случае лишнего веса калорийность еще значительно ограничивается.
2. С завтраком мы должны получить 20 - 25 граммов белка. Это наша энергия и контроль веса.
3. С завтраком мы должны получить порядка 5 граммов клетчатки, которая дает сытость и поддерживает пищеварение.
4. А вот жира в завтраке должно быть не более 5 граммов.
5. А также завтрак должен содержать «хорошие» углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.