как накачать нижний пресс?

тежело?!! !
а как ты хотела раз два и прессс готов!! ! так не бывает ...

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс:
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.

ложитесь на спину, угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90 градусов, поднимаете ноги максимально возможно, 2 подхода по 20 повторений, затем можно увеличить.

Возможно новы се ровно будете делать сами вес. Лучше плавать и все накачаете, руки, ноги, тело да и загар будет хорошо смотреться.

Если прямые ноги пока тяжело поднимать, ложитесь на спину, руки подкладывайте под ягодицы, ноги согните в коленях и старайтесь поднимая ноги оторвать ягодицы от пола. Звучит страшно, но тут главное пробовать и не сдаваться. Начинайте с двух подходов по скольку раз получится, постепенно доведите до 15 качаний за подход. Потом добавляйте подъемы прямых вытянутых ног и чередуйте их с подъемами согнутых ног. Только если ничего не делать, то пресс останется таким как есть, а если взяться за это серьезно и заниматься через день - ведь всего минут 5 на это уходит, не больше, то мышцы живота станут намного крепче. Только вот на кубики пресса не рассчитывайте пока. У женщин он достигается сложнее и требует не только упражнений на пресс, но и правильного питания и много аэробики для сгорания жира, который этот пресс прикрывает. Удачи

Поднимать тело сидя на полу