Помогите составить график питания и рациона для набора массы.

замечательно, что вы так упорно занимаетесь поддержанием формы. так держать! массу нарастить получится даже и без тренажерки.. . только надо время и терпение, главное не бросать начатое.
для того, чтобы нарастить массу, надо в рацион добавить как можно больше белков и углеводов.. . причем белков должно быть очень много, так как они являются строительным материалом для мышц, да и вообще для всего живого в органическом мире.. . на завтрак после пробежки - белковые кашки: горох, чечевица, фасоль или соя, в общем, белок, можно белковый коктейль (рецептов оного в инете - целое море и чайная ложка) . в обед - максимальный прием пищи - желательно мясные блюда, иногда разнообразить рыбными.. . на ужин - уже на ваш выбор, главное, не передать.. . и чем чаще будете перекусывать, тем лучше, главное, не объедаться каждый раз.. . иначе вместо мышц у вас появится лишний жир.. .
турник.. . смотря какие мышцы хотите развить.. . его можно заменить плаванием. это не только мышцы развивает, но и вообще в целом на организм очень хорошо действует.
главное, не бросайте и не отступайте от намеченной цели. и всё у вас получится!

тем, кто пытается нарастить массу бег противопоказан!! ! он очень сушит мышцы! ! разумеется сердце надо тренировать- для этого 2 раза в неделю интервалки по 15 мин! не более.. . а о питании и специфике упражнений хорошо написано в книге Берарди и Мейя- ОТ СКЕЛЕТА ДО АТЛЕТА

Пей пиво с чипсами меньше двигайся