Подскажите сбалансирование питание и рацион питания, веду активный образ жизни, занимаюсь спортом мне 21 муж.

правильное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Правильное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами правильного питания являются:
1. соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;
2. поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
3. правильный режим питания;
4. разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
5. умеренность в еде.
Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.
Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покровский, 1977), соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.
Для сбалансированного питания в общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) аминокислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприятным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения правильного питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоценностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов — салат, капуста, баклажаны и др. Для правильного питания рекомендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром) , так как при этом они лучше усваиваются и используются организмом.
Ограничьте потребление говядины, баранины и свинины до трех раз в неделю.
Отдавайте предпочтение рыбе и цыплятам.
Ограничьте употребление приправ к салатам и других жиров. Чем меньше вы будете их употреблять, тем лучше.
Готовьте пищу на пару, запекайте, варите, но не жарьте.
Ешьте много свежих фруктов и овощей.
Ограничьте потребление яиц и твердых сыров.
Ограничьте или полностью исключите потребление кофеина, который содержится в чае, самого кофе, какао, колы и других подобных напитков.
Ограничьте потребление алкоголя.
Когда готовите, заменяйте сахар или искусственные сладости травами или специями, фруктами, пророщенными зернами, ореховым маслом, маслом из семян, чистым ванильным экстрактом или анисом.
Принимайте пищу небольшими порциями шесть-восемь раз в день, вместо трех больших приемов. Ни в коем случае не переедайте.
Использование маленьких порций различных продуктов поможет свести до минимума количество потребляемых калорий.
Если необходимо сбросить лишний вес, принимайте пищу только тогда, когда это действительно необходимо.
Во время больших приемов пищи избегайте что-либо пить. Пейте за полчаса и через полчаса после еды.
Обязательно съедайте хороший завтрак, который может состоять из тофу, фасоли, приготовленных из цельных зерен, или других блюд, богатых протеином, которые смогут обеспечить медленное высвобождение энергии в вашем организме в течение всего дня.
Избегайте засахаренных или сушеных фруктов. Целые фрукты предпочтительнее фруктового сока, поскольку содержат волокна.
В качестве закуски используйте йогурт, кефир, кумыс, ацидофилин, прессованный творог, пахту.
Вместо соли используйте бурые и темно-красные съедобные водоросли, мизо, поскольку они богаты питательными веществами.

купи книгу- система здоровья Ниши