Нужна помощь. напишите программу тренировок желательно с картинками (тренировки в спорт зале)

тренировать надо в один день одни мышцы, в другой - противоположные. несколько дней одно направление (например руки и грудь) потом другое - например ноги и пресс.

Всегда старайся делать 3 подхода (к снаряду) по с таким весом, чтобы получалось сделать 10-11 движений для набра мышц и веса, или 25-40 для засушивания, уменьшения мышц, развития сухожилий, перехода из более тяжелой категории в более легкую.

если у тебя получается сделать 15 упражнений а ты собираешься наращивать мышцы - в другой подход выбирай бОльший вес. лучше сделать 5 упражнений и совсем устать, чем 25 и не устать (для набора вес и мышц)

обязательно с блокнотиком записывать что ты сделал.

на пробное занятие - приди в спртзал и посмотри какие тренажеры там есть, а то окажется, что есть только штанга и все.

вообще на начало можно примерно так:

разминка - 15-20 мин - вращение кистей и стопы, локтей, плечь, готовы, наклоны и повороты готовы, приседания, разминка позвоночника, наклоны в 4 стороны, приседание со скручиваение опуская колено за пятку второй поги не отрывая стоп, в присяде перенос тела с права налево с выпрямление ноги, которая без веса

разминка нужна, чтоб придя из холодного помещения не потянуть мышцу (при сильной нагрузке очень легко тянутся и заживает месяц) и не повредить сустав (тоже неприятно)

после разминки первое упражнение делаешь относительно легким, чтоб сердце успело подготовиться к тяжелым нагрузкам.
то есть упражнение стоит делать с вертикальной спиной. это может быть сидячее упражнение для грудных мышц на сжатие, или с кантельками поднятие гантелей на прямых рука вытянутх по сторонам от себя.

между подхдами - массирование мышц над чем работал.

после порвого упражнения, если чувствуешь в себе прилив энергии (должен почувствовать, если выспался, достаточно поел, после есды прошло более 2х часов, и твой организм не страдает от авитаминоза) - Если есть прилив энергии - идешь на силовые упражнения или продолжаешь еще одно два легких.

Выполняя тяжелые упражнения ты должен совсем устать, возможно недоделать последний подход из-за прибавки веса.

Тяжелые упражнения это штанга грудь (попроси, чтоб страховали) , штанга ноги, пресс с утяжеленем, бицебсы (сидя) , И проч, в зависимости какие тренажеры есть.

Тяжелае упражнения можно чередовать с упражнениями чуть попроще, вроде лежа на животе поднимать гантели и выполнять плаванье брасом - для осанки, или на приступке (ступеньке) с гантелями подниматься на носочках. - это чтоб слегка восстановиться.

Потом снова что-то тяжелое, чтоб выдохнуться и для целенаправленной работы над группой мышц.

Все завист от того какие есть тренажеры и насколько они заняты.

Если есть тренер - сразу попроси составить тебе комплес упражнеий.

Если там есть народ, а тренера нет, то позанимавшись половину тренирвки, сделав упражнения на бицебсы и грудь, став более менее "своим" - спроси чем стоит заняться в следующий раз.

В основном идет такая практика: 1 день грудь и бицепсы. 2 день спина (дельта) и трицепс, 3 день - ноги и пресс, 4 день - бицепс и грудь, 5 день дельта и трицепс. 6 день пресс и ноги. далее повтор.

в дополнительные упражнения можно включить поднятие гантелей стоя (3 вида через бок, через перед и от плечь) , лежа на животе подем гантелей, вися на руках подьем ног (нижний пресс) , влево вправо с утяжелением, упражнение на кисть, голень, расттяжку ног, махи ногами с утяжелением и проч.

среднее время занятий - 40 мин - 1 час.

обязательно ешь много витаминов, мяса и пей молоко, даже если хочешь сбросить вес.