может кто то предложить эфективную программу тренировок дома на все комплексы мышц желательно что б заниматься все 7 дне

Значит так скажу: я прошёл через это, долго искал, вычислял, считал, пробовал.. .
И дошёл наконец до того что накачаться дома нельзя!! !
Но выход есть и очень хороший, а именно:
1) Тебе нужен турник, на нём макс. раз, макс подходов.
2)Перед турником надо размяться, после пробежаться (метров 500) умеренным бегом, для разминки!!!! прибежав ещё раз РАЗМЯТЬСЯ!!!! 20 сек перевести дух.
3)На турнике: Макс. раз, макс подходов. (через день) , бегать тоже через день (как только достигнешь 15 раз за первый подход нацепи на себя вес с которым сможешь подтянуться 7раз за первый подход!) Между подходами 90 секунд!!!! НЕ БОЛЬШЕ!!! !
4) Каждый день качать пресс
1 Скручивания (простые, косые)
2 Велосипед
3 Подъем ног вися на турнике
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ДЕЛАТЬ ПЕРВОЙ ДО БОЛИ ( ОПИСАНИЯ ВВЕДИ В ИНТЕРНЕТЕ
НА ТУРНИКЕ ДЕЛАТЬ СТОЛЬКО ПОДХОДОВ ПОКА НЕ ПОДТЯНЕШЬСЯ НИ РАЗУ!!! !
ЭТО ЗАЙМЁТ НЕ БОЛЕЕ ЧАСА В ДЕНЬ (ЧЕРЕЗ ДЕНЬ)
ПОВЕРЬ!!!! Я ЗНАЮ ПЕРЕЖИЛ ВСЁ ЭТО, ТОЛЬКО ЭТО ПОМОГЛО!!! !
потихоньку прогресс будет появляться, ГЛАВНОЕ НЕ ЖДИ ЕГО ДАЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ, ЖДИ ЧЕРЕЗ 3 МЕСЯЦА, ТОЛЬКО ТАК ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!!! !
программа твоя не правильная, если будет турник отжимания можно исключить!

Прежде чем начинать заниматься на все группы мышц нужно подготовить основу: отжимания, подтягивания, приседания, пресс. Когда будешь свободно подтягиваться раз 20, отжиматься раз 70, приседать раз 200 как минимум и всё за один подход, тогда можно будет говорить о тренировках на все группы мышц.
А все 7 дней заниматься не получиться, так как мышцам требуется отдых. Тем более по-началу.
Сам хотел заниматься в зале, но опытный тренер дал совет, который я написал выше.

ограничение мучного, сладкого. заниматься можно с гантелями или утяжелителями

Молодец парень! )
http://vk.com/video#/video22078784_163871501