При отжиманиях от пола: кулаки держать вертикально или горизонтально ? Каковы плюсы каждого из способов ?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Сначала сделайте подход на максимум во всех упражнениях (готов поспорить, что присесть на 20 раз получиться у любого, но если нет – следуйте рекомендациям для отжиманий и подтягиваний, приседая в “день отдыха”).

Затем посмотрите, какое количество повторений будет составлять 70 процентов от вашего максимума. Это количество будет рабочим во всех подходах.

1й день
Отжимания от пола со средней постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2-3 подхода
Отжимания от брусьев (если есть) : 1-2 подхода

Стойка в упоре лежа: на максимум

Последнее упражнение выполняется таким образом – мы становимся в упор лежа со средней постановкой рук, затем сгибаем руки, как при выполнении отжиманий, но не разгибаем их, оставляя от груди до пола промежуток в несколько сантиметров.

Это способствует укреплению мышц и связок. Не забываем дышать во время выполнения упражнения.

Если в каком-то из подходов не получается выполнить заданное количество повторений – не беда, делайте сколько сможете, главное – постоянно улучшать свой результат.

2й день
Подтягивания на турнике обычным хватом: 2-3 подхода
Подтягивания на турнике обратным хватом (ладонями на себя) : 2-3 подхода
Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1-2 подхода

Вис на перекладине: на максимум

Старайтесь подтягиваться без рывков, особенно в начале подхода.

3й день
День отдыха.

Если вы чувствуете в себе силы, день отдыха можно отменять, сразу после второго дня переходя к первому. Раз в неделю отдыхать обязательно.