подскажите физические упрожнения для наращивания мышц без гантелей, штанг и тренажоров так как у меня этого нет

Для этого достаточно 2-3 квадратных метра всего - дома в комнате или коридоре вполне можно себя нагрузить. На грудь - различные виды отжиманий - от пола, узким хватом, с хлопками, широким, поочерёдно то к одной руке, то к другой, на одной руке, все эти же отжимания, но ноги закидываем на стул, потом на стол, а если и этого будет мало, то на шкаф ;) Таккже любое отжимание берём, но поднимаем поочерёдно, то одну ногу, то другую. Отжимаемся с книг (2 стопки кладём на пол) или со стульев, чтобы прогнуться как можно больше и таким образов увеличиваем амплитуду движения. Когда нет брусьев, то используем 2 стула и отжимаемся с их спинок. Далее усложнённые варианты - отжимаемся на одном или двух мячах, как вариант - на гимнастическом ролике, плюс ко всему упражнения с ним ещё и пресс прорабатывают отменно. Когда все перечисленные выше упражнения будете выполнять влёгкую, тогда нагружаем себя потихоньку - можно использовать бутылки с водою, можно утяжелители (жилет, пояс) , а можно и домочадцев для этой цели немного на себе "покатать". У меня трое детей и все разного калибра и ещё жена - очень удобно для таких целей.
Если есть турник - проблема решена полностью, если нету - можно использовать два стула и швабру на них класть, подтягиваясь, когда тело горизонтально, ноги на полу - широким, узким хватами. На улице во дворах, у школ, на стадионах можно найти турники для бОльшего количества упражнений на них.
Ноги - вот про них забывать нельзя ни в коем случае. Самые обычные приседания, выпрыгивания (на обеих ногах, потом на одной) помогут сделать ноги сильнее. Также самые обычные запрыгивания на стул или перепрыгивание через него, когда будет слишком легко - сажаем на спину родственников и с ними скачем.
Также добавить можно те же упражнения, но заниматься по протоколу Табата - 20 секунд делаем максимальное количество повторений одного упражнения (например отжимания от пола или приседание) , затем 10 секунд отдых и таких 8 циклов подряд - всего 4 минуты, но в каждом цикле скорость должна быть максимальная, надо себя полностью отдать за это короткое время. По этой системе результат будет расти гораздо быстрее.
Также можно поискать систему Исцеляющий Импульс от Голтиса, правда для её настоящего изучения, нужно очно на какой-нибудь курс по этой системе сходить, даже однодневный Подготовительный Курс поможет, который проводят инструктора. Можно посмотреть систему бодирок - домашние короткие высокоинтенсивные упражнения, это реально сильная вещь, так как обычные приседания, прыжки, отжимания можно сделать мощной нагрузкой, если будет стараться сделать за единицу времени как можно больше повторов. Например поставили таймер на 2 цикличных интервала - 50 и 10 секунд. 50 секунд быстро-быстро приседаем, стараясь сделать как можно больше повторов, затем 10 секунд отдых, потом 50 секунд отжимаемся от пола - также как можно больше раз стараясь успеть, потом отдых и теперь на пресс какое-нибудь упражнение. Один круг закончился. Вот таких кругов делаем 4-5, причём каждый раз стараясь максимально выложиться. Пример комплексов упражнений можно посмотреть у меня в блоге жж (пробелы стираете) : alexxs-73 . livejournal . com / 3413 . html
Успехов в этом направлении!

Зато это есть в спортзале.
Бодибилдеры со стажем считают, что для наращивания мышечной массы необходимо делать акцент только на трех упражнениях. Это приседание, становая и жим.
http://fitnesspoint.ru/info/?ID=4056
P.S. Без зала ты никогда не накачаешься, но если не веришь и хочешь подрочить год-другой для проверки, то занимайся на турнике и брусьях.

Бутылки возьми с водой от колы и качай))

наберите в Рамблере "изометрические упражнения".Желаю результатов!

отжимание от пола, потягивание на перекладине