здравствуйте как накочать ноги и попу в ломашних условиях

сперва русский язык надо накачать.

делай приседы и выпады. Но лучше шейпинг или транажёрный зал

Трудоёмко это очень, скучно и напряжно, поэтому мало кому удаётся сделать такое упражнениями и шейпингом, лень то ведь раньше нас родилась! Но вот если регулярно (утром и вечером) заниматься активным сексом, то процесс накачки происходит приятно и незаметно, все мышцы развиваются и тело обретает красивые формы.

Для крепких ягодиц - поставь ноги на ширине плеч, выпрями спину и тянись вверх всем корпусом. Голову держи прямо. Слегка приседай, выпрямив перед собой руки. Ты должна чувствовать, как напрягаются ягодицы с каждым новым приседанием. Сделай 3 подхода по 25 повторений.



Для стройных и упругих бёдер - лёжа на одном боку, обопрись на обе руки и медленно подними верхнюю ногу, не отрывая от пола нижнюю. Сделай 3 повтора по 15 подъёмов каждой ногой.

Выпрыгивания из глубокого приседа попробуй. Если не знаешь, что это такое, на Ютубе поищи "deep squat jumps". Хорошее упражнение и эффективное за счёт именно взрывной нагрузки на бёдра, ягодицы, икры. А именно взрывная нагрузка приводит к некоторому увеличению объёма мышц. Посмотри на бегунов на короткие дистанции или конькобежцев, на их бёдра - это всё из-за относительно недолгой но очень интенсивной, взрывной нагрузки.

посмотри вконтакте видие в группах для похудения, ОНИ ОООЧЕНЬ ПОМОГАЮТ или просто в интернете посмотри видео, все они помогают на АТЛИЧНО
есть такое видео вконтакте красивые ноги за 10(или 15 мин НЕ ПОМНЮ) , тык вот оно мне хорошо помогает)
а еще присядь не сильно и прижмись всей спиной к стене и просиди в таком положении три минуты потом 50 раз поприседай и 100 раз попрыгай (на скакалке желательно) ТАЖЕЛО... Но кому сейчас в жизни легко? ! ;)