Сколько нужно бегать не для того что бы похудеть а что бы пробегать 5 км без запарок

1. дистанции достаточно точно можно засекать:
а) если есть километровые столбы (бег по обочине автодороги)
б) имеется любое устройство с gps - у меня на телефоне например, тогда скорее всего не просто дистанцию можно узнать, но и среднюю и максимальную скорость и т. д.

2. бегая в режиме "через день" я давно заметил, что очень хорошо растут результаты, если иногда (раз в полторы-две недели) не бегать дня 3-4 подряд.

3. врастание в дистанцию:
а) сначала выбирай некую базовую, эталонную дистанцию. пробегай чисто её, засекай время и старайся в следующий раз быстрее. В твоём случае - хорошо выглядят 4 км.
б) что значит "быстрее" - твоя первая цель - войти в режим меньше шести минут на километр - это должно быть посильно любому здоровому человеку, вторая - не больше пяти минут на километр. если на километр будет ровно по пять минут, то четверка у тебя делается за 20 минут. далее ты уже долбишь на спортивный результат в четыре минуты на километр - аккурат 20 минут на 5 км. но следует учесть, что четыре минуты на километр это реально очень быстро и трудно, особенно по пересеченке!
в) поэтому - важно бежать, приучая себя на растрачиваться на дистанции попусту. контроль дыхания, контроль согнутых рук (чтоб не сильно махали) , контроль расслабленной челюсти (чтоб дышалось легко) . дистанция должна бежаться в одном ритме, а на финише выдавать ускорение. если активно идут сопли и слюни - сплёвывать, а не глотать, а то собьешь ритм дыхания.
г) питание и питье перед бегом должны быть заблаговременны, иначе будет колоть в боку, будет сушняк, будет голод и т. д.

ну вот примерно как-то так

Не бегай, а ходи. Быстро, не меньше часа в день. Ходьба вырабатывает выносливость.

есть способ бегать хоть 50 км и не уставать, но это надо круто изменить свою жизнь, поэтому не скажу как, ибо винить меня будешь

9. Как резюме: нормальная физическая выносливость. Бег приятен. Можно бежать несколько часов; и после этого не чувствуешь себя уставшим. Совершенно не утомляешься, нет желания присесть, прилечь. КПД жизни гораздо выше. И опять все это — без специальных тренировок.

10. Умственная выносливость при любой нагрузке столь же велика. Ум ясен и кристально чист. Память работает идеально. Ясность мышления такова, что экзамены сдаются почти без подготовки и учеба перестает быть проблемой.

11. Потребность в сне сокращается до 6-ти часов. Легко переносится дефицит сна. Например, в 60 лет вести машину без перерыва трое суток, без ослабления самоконтроля и внимания. Пробуждение легкое, бодрое и радостное. (Эх, ни хрена себе! Да ради одного этого… )

12. Тон — сильный интерес к жизни. Настроение ровное, радостное. Неприятности только активизируют. Конфронт высокий: практически нельзя поссориться — ничто не раздражает, все воспринимается сознательно.

Если 16 минут уже легко бегается, то лучше немного прибавить.
20-25 мин. за раз. Темп средний. 3-4 раза в неделю.
Перед бегом делать разминку и растяжку ( маховые движения.. приседания
наклоны вращения.. )
В один из дней на неделе например в четверг. Устраивать скоростную тренировку.
5 мин. разминочного бега затем 6 подходов по 2 мин быстрого бега.
То есть 2 мин быстро (70-80 процентов от максимума) 2 мин лёгкий бег или ходьба.
Так повторить 5-6 раз. Контролировать себя ( засекать время)
Все 6 подходов должны примерно по времени быть одинаковы.
В конце заминочный неспешный бег.
В выходные можно пробегать немного больше. Например 30 минут.

пить и жрать ровно за 3 часа до бега. Перед бегом ссать.