Как подтянуть мышцы? бедра, попу?

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день, правильно питаться и тогда результат не заставит себя ждать. Для занятий дома вам понадобится фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, бодрящая музыка.
Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц: промаршируйте на месте, наклонитесь в разные стороны, хорошенько подтянитесь. Только после того, когда вы почувствуете, что тело разогрето, приступайте к выполнению основных упражнений.
Первый день. Упражнение «приседания»
Приседание, одно из самых эффективных методов быстрого подтягивания ягодиц. Встаньте ровно, ноги разведите как можно шире, носки «смотрят» в разные стороны, руки на поясе. Дышите ровно, на выдохе опускайтесь вниз, как можно глубже, спину держите ровно, и медленно на вдохе становитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 подходов, по 10-15 раз
Упражнение «выпады с прыжком»
Данное упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и заднюю. И позволяет убрать целлюлит с ягодичной мышцы.
Станьте ровно, ноги немного расставлены, руки на поясе. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не прикасается к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и поднимайтесь, встаньте на носочек правой ноги, подпрыгнув, при этом левую ногу согните в колене и подтяните как можно выше к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения с другой ноги.
Сделайте 3 подхода на каждую ногу по 10-15 раз.
Упражнение №3
Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях руки разведите в стороны. На счет раз поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной, опора на плечи и ноги, на счет два медленно опускайтесь в исходное положение. Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 раз.

фитнес

если лень в качалку, то все есть на ютубе

Приседай побольше, и лежа на животе, поднимай ноги по очереди.