Какое расстояние и как часто можно бегать без вреда для здоровья?

Ломота это и есть нормально. Если полгода и 10 км - хороший результат, но не чрезмерный. У меня недалеко от дома марафонец жила, так она и по 20 каждый день бегала. И ничего.
А ломота значит только то, что нагрузки увеличиваются. Попробуй пока не увеличивать дистанцию

Вот так и продолжай, 10 км через день - самое оно.

Главное не количество, а качество.

Бегать нужно в месте с чистым воздухом (в идеале в лесу, или хотя бы в парке), по подходящему покрытию (по земле, или по дорожке) и в подходящей обуви (хорошие кроссовки).
Если в городе - подберите парковую зону с пешеходными тропинками. Можно и по асфальту, но тогда нужны очень хорошие кроссовки с хорошей амортизацией.
И каждую пробежку нужно заканчивать растяжкой - растянутые натруженные мышцы дадут ощущение приятной усталости и легкости, а не свинцовой тяжести.
И еще крайне важно правильно бегать - с приземлением на переднюю часть стопы, для смягчения удара.

Сколько угодно. Главное резко не увеличивать нагрузку. Следить за питанием, чтобы не худеть сильно, за суставами, чтобы не болели, за одеждой и погодой. И за машинами.

Не думаю что будет вред от бега.

Как раз наоборот не рекомендуется прибавлять тренировки, если они 2 раза в неделю. Минимум 4 раза в неделю нужно для продвижения и увеличения нагрузки до хороших пределов.
Рекомендую 5-6 тренировок в неделю, потом нагрузки можно давать хорошие, сердце будет подготовленное. Не устанете, при этом нужен сон и питание восстанавливающее итд. Рыба рис макароны, можно и Бады.