Помогите с рационом на день. Хочу сбросить лишние килограммы.

Убрать соль и сахар по возможности совсем.
Убрать мясное, заменить орехами, бобовыми и корнеплодами.
Добавить овощей, фруктов, зелени, чистую дистиллированную воду.

Добавить нормальное разнообразное питание. При таком организм будет в стрессе, и как только начнешь питаться нормально, он в 2 раза больше наберет

Зачем перечислять продукты, от них не полнеют - вес набирают от их количества.
Питайся сбалансированно и держи дефицит калорий.

Если занимаешься физкультурой, то белки нужны.
Вообще методик много разных. Нужно под себя подбирать методом проб и ошибок, чтением и анализом научно-популярной литературы.

По мне твой вариант кажется неверным (но это субъективно)
с утра углеводы - значит поднялся инсулин, захочется есть через пару часов (это мне, тебе не знаю) И не вкусно, но твое дело. Я бы хоть на курином бульончике кашку сделала.
Обед (я так понимаю, днем - ну .. да в жару обычно есть не охота горячего) - по мне нормально, но опять не вкусно, преснятина. Зелени, горчички, соевого соуса, что ли .. Худеть, но не значит страдать
Ужин - яблоко (издевательство для меня) Яблоко сладкое, хоть там и фруктоза, тем не менее поднимет сахар и захочется есть. Опять страдания. Уж лучше тогда творожно-яблочную запеканочку с чаем (творог, яблоко на терке, яйцо, ваниль - в кастрюлю с толстым дном типа цептер - 15 мин - готово)
Ну или омлет, курицу, рыбу
У тебя низкокалорийная диета. В основном углеводы. Из белков - только 1 яйцо. А ты еще и физкультурой занимаешься . не правильно. нужно мышцы кормить рыбой, мясом, птицей. творогом

зачем придумывать себе скучную диету, когда можно просто сесть и попытаться хоть как-нибудь разобраться в своей физиологии и потребностях Вашего тела?
Всё, что нам нужно для того, чтобы сбросить лишнее (хотя по факту лишнего у Вас нет, ну да ладно), это посчитать свой метаболизм (калькуляторов и формул в интернете - завались) и создать к получившемуся числу небольшой дефицит калорий - из еды или нагрузок выбирайте сами.
Ваш базальный метаболизм на данный момент составляет примерно 1400 ккал. Это значит, что Вам нужно либо есть меньше калорий, но не меньше 1200, а то и 1300, либо же есть свои 1400-1500 ккал, а остальное сгонять кардио нагрузками.
Овсяная каша может быть и не на воде, а на молоке (с ума сойти, да?)
Салат и яйцо - штука полезная, не спорю.
На ужин яблоко? И только? Вы серьёзно?
Давайте попробуем посчитать то, на что Вы нацелены.
Поехали:
Овсянка - (осмелюсь предположить, что граммов 50 в сухом виде, потому что со ста граммов продукта получается чуть ли не кастрюля, которую Вы побоитесь съесть) - 180 ккал
Салат из огурцов и помидоров по калориям не будут стоить совсем ничего, но если сильно постараться, то можно набрать 200 ккал (и это при суммарном весе салата в 1 кг!) + 1 яйцо весом в 60 граммов - 100 ккал
Яблоко (не указано сколько, но предположим, что Вы хотите очень быстро и осилите аж два яблока, что примерно 500 граммов) - 270 ккал.
750 ккал?
И всё?
Вы там с ума не сошли?
Надеюсь, что нет.

При таком раскладе Вы сбросите быстро, но очень некачественно, а как следствие получите проблемы с гормонами и вечную усталость, раздражительность, нежелание жить и систематические зажоры, которые в итоге приведут к нервному срыву и, возможно, анорексии.
К тому в Вашем "рационе" преобладают углеводы, исключение - жалкое яйцо, которое даст Вам немного белка, что очень плохо, так как важно соблюдать здоровый баланс Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ - гуглите).
Подытожим:
Если мы не занимаемся спортом, а просто недоедаем, то едим мы не меньше, повторяюсь - НЕ МЕНЬШЕ 1200 ккал.
А если мы, например, не хотим обвисшую кожу, а наоборот желаем выглядеть подтянутыми, для чего занимаемся кардио, например бегаем или прыгаем на скакалке, где расход энергии примерно 10 ккал/в минуту в течение получаса каждый день, то дополнительно мы сжигаем 300 ккал, а следовательно мы едим свои 1400 ккал и не режем их от слова совсем, потому что цифры 1200-1300 это уже грань, за которую переступать нельзя ни в коем случае.
Если вы молоды, или же наоборот - стары (простите), то Вам абсолютно противопоказано заниматься таким методом убийства своей гормоналки и метаболизма, я Вас прошу, поймите, что не нужно лететь на всех парусах к своей цели и достигать её путём причинения ущерба здоровью как физическому, так и психическому. Из Вашего варианта получится ситуация быстрая, но очень плачевная, да и вес, который Вы потеряете, при возврате на привычный образ питания вернется с плюсом даже при нормальной калорийности, так как метаболизм замедлится в ништо и потребность организма будет уже не 1400, а, скажем, 1000 ккал, потому что тело отключает или же сокращает энергозатраты на некоторые функции организма, такие, как, например, обогрев тела, либо же поддержание нормального функционирования того же пищеварения, и Ваше общее самочувствие. Успехов!