Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом (допустим плаваньем или фитнесом) если работа сидячая малоподвижная?

4 часа минимум.

...нужно заниматься...

Для чего?
Ежели для вы... бону - сколько тугриков хватит на посещение модных мест.
Ежели для здоровья - час бесплатной ходьбы в день на протяжении всей жизни. Скорость - до пота.

30 км в день на велике - это около часа

Не менее 40 минут - до часа ежедневно

Спорт для профи. Вам требуется физическая культура. Зимой уборка снега, сейчас в лесу грибы пособирать, на участке прибраться. Сколько полезных, нужных дел есть связанных с физ. нагрузкой да еще на свежем воздухе. Даже с мальчишками мяч во дворе погонять уже польза.

3 дня в неделю по 1-2 часа для тонуса в самый раз

по полчаса через день. Это уже очень хорошо, и далеко не так просто найти даже это время. остальные рекомендации про час ежедневно - это для людей, живущих на обеспечении - артисты, певцы и пр. Для нормально занятого человека час в день - непозволительная трата времени (если только автор вопроса не предполагает зарабатывать деньги своей фигурой). Рекомендации должны быть такими, которые не будет слишком сложно выполнить. Тогда от них есть толк. Конечно, можно себе назначить двухразовые тренировки 5 дней в неделю, но выполнить это не получится. Лучше придерживаться того, что более-менее осуществимо. 30 мин через день - еще куда ни шло. Более плотные занятия "физикой" - для профи.