Сколько можно сбросить?

3-5,может больше... смотря какая обменка. Ешь равными порциями с дефицитом калоража (но небольшим) в одно и тоже время. Творог предпочтительнее вечером.
+скинул скрин, откуда брать жиры, белки, углеводы.

Можно но исключить растительные и животные жиры и не переедать и побольше пить чистой воды

Знаете. И продолжаете. Хоть и вредно. А вот вспомнить о соблюдении режима слабо? Ведь куда проще! В постели не валяться. Завтрак до 9. Обед это 13-14.00, ужин за пару часов до сна. Кушать приличное (человеческое, а не всякую крупяную пыль на воде), и не фаст-фуд (бургеры, бульмени, наггетсы и пр.) Порция должна быть нормальная. Тарелка, а не миска. Добавки - не просить. Внимание! Сладкой газировке - нет. Сладкое урезай, как только можешь - уменьшай до конфетки - печеньки вдень На днюху можно и до пуза. Да и во всем - чувство меры. Можно еще "чистить" организм от накопленных в желудочно-кишечном тракте ненужных и не полезных, балластных веществ с помощью энтеросорбентов. Без фанатизма. Это не слабительное. Они "свяжут" и выведут из организма патогенные бактерии, которые могут провоцировать у тебя заболевания. Полисорб из-за своей эффективности, является официально рекомендованным Минздравом энтеросорбентом к использованию при лечении коронавирусной инфекции COVID19. Разводится в стакане воды (чая, сока, компота т. д.). Поинтересуйся в интернете. Режим и чувство меры. Без мгновенного волшебства. Действовало всегда и самое главное - здоровье останется при тебе. А после всяких диет 99% возвращаются к телесам...