пп-- --правильное питание как мне составить?

Стань вегетарианцем, от травы не потолстеешь.
А так, не ешь жаренное и углеводы в больших количествах.
Жирное лучше есть на завтрак.

Диетолог поможет. Это индивидуально.

ешь до 16 ч. всё кроме жирного, мучного и рафинированной пищи (чипсы, поп-корн, кола, пиво, сладости, выпечка, жареная картошка и прочие вредности) и занимайся физ-нагрузками.

нужно питаться для набора веса у мужчин:

Первая порция для набора массы – 2-а яйца-пашот, каша из отрубей с молоком и добавлением чайной ложки меда по вкусу. Во время первого приема пищи для быстрого набора веса, можно употребить пищевые добавки, если вы их используете.
Вторая порция для набора массы – рыбный салат из тунца либо вареное мясо курицы, печеный картофель вместе с салатом. В качестве напитка можно сварить кофе или заварить чай, после чего еще раз принять пищевые добавки.
Третья порция для набора массы – рис и вареная рыба, немного сырых овощей, около 300 мл молока. Важно следить, чтобы овощи и молоко были совместимы и не вызывали дисбаланса в работе пищеварительного тракта. По завершению третьего подхода к столу можно употребить добавки.
Четвертая порция для набора массы – в шейкер заливается 300 грамм молока, добавляется несколько ложек протеинового порошка, а потом разрезать и вкинуть парочку фруктов. Фрукты добавляются в коктейль для набора веса по вкусу.
Вода – для быстрого набора мышечной массы у мужчин выпивайте не меньше 2 литров в сутки.

Этот рацион наглядно показывает, как быстро нарастить вес для мужчины. Кроме того, из примера рациона как быстро нарастить вес видно, что потребление овощей должно быть больше, чем количество продуктов группы животного происхождения. В растительной пище содержится клетчатка, которая нужна для роста тела.

Смотря сколько вам лет, какой вес, рост, на скольно хотите похудеть