Какую программу питания посоветуете для набора мышечной массы? Книга домашний тренинг максимум свободы, спасибо.

РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

1. Яичные белки
Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки

2. Молочные продукты
Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день. Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.
Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог.
Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков !
Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр. , белки 16-18 гр.
Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога.

3. Белки из мяса, рыбы, птицы
Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц и укрепления костей и связок.
Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.
Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов.

4. Фрукты
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики, апельсины, бананы, дыни, сливы и т. д.
Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в промежутках между едой и поддержать организм. Так же фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.

5. Углеводы
Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет сжигать белки. Углеводы – важный источник энергии, они необходимы.
С другой стороны, лишние углеводы могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей.
Важно какие именно углеводы вы едите. Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.