Не могу понять как держать прямую осанку.Мне кажется так спина болит/устаёт ещё больше

Так оно и есть, если выпячивать грудь и сдвигать лопатки друг к дружке.
Правильная осанка зависит от верного размещения центра тяжести.
Для этого дяденьке достаточно носить барсетку под животом и стараться держать руки постоянно по швам. Не так уж и трудно, не так ли?!

Утром встать. Подойти спиной к стене, прислониться, выпрямиться, выровнять спину, нос повыше, чтобы виден был свой подбородок и идти. Шея длинная, красивая. И за день несколько раз выравнивать по стене спину. Когда сидишь ни в коем случае не опираться на спинку стула.

Это поначалу так, потому что мышцы спины слабые

Это потому что тебе не привычно, а вообще когда сидишь за столом (не важно, за каким, письменным или столовым) ну, или вообще когда просто сидишь, дома, привязывай палки

для начала мышцы спины нужно укреплять для красивой осанки т. к. мышцы привыкли быть в расслабленном состоянии

Зачем себя насиловать? Если хочешь ходить ровно не обязательно сразу ходить прямо, это не выход, просто надо ежедневно по 5-15 минут стоять возле стены прислонившись к ней - тоесть прямо, прижав пятки к ней, через несколько месяцев спина привыкнет к такому положению.
Всё дело в том что мы с начим сидящим образом жизни оточиваем МЫШЦЫ СПИНЫ работать а для того чтобы ходить ровно необходимо иметь крепкие мышцы, нормальные натренированные, для этого можно запитсаться к примеру в бассейн