работа физичиски тяжелая какую пищу нужно есть чтоб росли мыщцы и какую нельзя?

Белковые продукты: Рыба, мясо, молоко, птица, яйца, творог, морепродукты. Из растительных: Бобовые, картофель, капуста, орехи - там содержится много полноценного белка. Если точнее в граммах: на один килограмм веса тела у человека со спортивными нагрузками должно приходиться не менее 1,5 г белка в сутки (лучше 2 г) . То есть, если в яйцах отварных 12,9 г белка на 100 г продукта, То съев примерно одно яйцо первой категории (63 г в скорлупе = 56 г очищенное) вы съедите 7 г чистого полноценного белка, а точнее 7,22 г. Белки в питании должны быть из разных продуктов. Но только из полноценных образуются другие виды белков для вашего тела, а при интенсивных нагрузках это необходимо.
Сколько белка в 100 граммах продукта?
Яйца сырые - 12,7
Яйца отварные - 12,9
Говядина (мясо сырое) - 20,2
Свинина нежирная (мясо сырое) - 17
Курица сырая - 16
Курица отварная - 25,2
Рыба (горбуша) отварная -22,9
Треска отварная - 17,8
Кальмары свежие - 18
Креветки - 18,9
Молоко - 3
Картофель сырой - 2
Фасоль сухая - 25
Фасоль консервированная - 4,7
Фасоль зелёная стручковая - 2
Горошек зелёный - 3,1
Арахис - 26,3
Миндаль - 18,6
Фундук - 12,6
Грецкие орехи - 15,6
Кешью - 25,2
Капуста свежая белокочанная - 1,8
Капуста цветная - 2,5
Сладкое можно до 16 часов. Старайтесь сладости кондитерские заменять сухофруктами, мёдом и свежими фруктами. Они хотя бы полезные.

в нете почитай статей миллион. единственное добавлю, чего не найдешь, углеводы во второй половине дня не ешь вообще, только в этом случаи не будешь заплывать жиром. Исключение - овощи, фрукты, зелень можно даже вечером.