я очень нервная и неуверенная в себе. помогите!

привет, мне 19 лет. В последнее время я стала замечать, что я веду себя не совсем адекватно. Я слишком нервная, вспыльчивая, и совершаю резкие движения, жесты. Очень закомплексованна, часто копаюсь в себе. Неуверенная в себе в общем. Но порой я стараюсь это не показывать, вести себя наоборот более открыто. И у меня это получается. Но выходит хуже, я слишком воспринимаю всё в серьез и близко к сердцу. Копаюсь в каждом слове или фразе. Мне что-то скажут не в обиду, не в серьез, а я буду весь день это вспоминать, переживать, и самооценка еще больше упадет. Может это и причина моим нервным срывам. Просто вот, совершаю неспланированные резкие движения. Когда с кем-то разговариваю я в основном перебираю что-то в руках и думаю как бы не сказать чего-то лишнего и не начать нервничать. я замечаю свои такие движения и несвязность речи при разговоре, но ничего не могу с этим поделать. у меня это довольно таки давно уже, пробовала пропить курс тенотена, но как-то забывала всегда.
у меня даже друзей нет, потому что я всегда ищу в чем-то проблему, подвох, я очень углубляюсь и загоняюсь, мне кажется что все против меня всегда, что все что-то про меня говорят плохое, а в лицо улыбаются.
посоветуйте что-нибудь пожалуйста, как успокоиться? как набраться уверенности в себе и не комплексовать? как вы справлялись с этим, если было у кого похожее?