Составьте полезный рацион питания: завтрак, обед, ужин. Он должен быть полезным и мало-калорийным.

завтрак: вода
обед: вода
ужин: вода

утром отварной грудки ломоть хлеб с отрубями несвежий кефир салат в обед суп хлеб с отрубями ужин рыбка на пару каша

Завтрак каша овсяное на воде, или творог со сметаной, либо бутерброд из черного хлеба с сыром и чай.
Обед овощной суп, или мясной нежирный суп, кусочек хлеба.
Ужин 200 отварного мяса, овощной салат. Между приемами пищи можно кушать свежие овощи и фрукты

Сколько калорий и какие бжу?

1. Омлеты, творог/сметана, бутер со с/с рыбой, овсянка на воде
2. Супы на нежирном бульоне
3. Курица/индейка запеченая/ отварная, рыба на пару, салаты из свежих овощей, кефир

на завтрак такие варианты: белковый омлет, два любых фрукта, нежирный йогурт, обезжиренный творог с фруктами, овсянка с орехами, смузи из фруктов или ягод, два тоста с авокадо или творожным сыром
на обед: нежирный суп, творог с фруктами, салат из овощей на йогурте или нежирной сметане, тушеное мясо, запеченная рыба
на ужин: нежирное мясо, рыба, салат из овощей, можно тушеную капусту с морковью

Калорийность должна быть не меньше 1500 (предел - 1000). Без физической нагрузки, вес не уйдёт. Чтоб не париться достаточно 100 приседаний (но правильных), можно с перерывами и разных, тогда не надо подбирать комплекс упражнений.
Подытожим еду:
1. Каша (овсянка, гречка, перловка) 150 гр. Иначе встанет кишечник. Хлеб 1 кусочек с сливочным маслом. И кашу лучше заливать водой с вечера, а утром просто доводить до кипения и сразу снимать.
2. Фрукт (яблоко, персик, слива...).
3. Суп. Если отказались от мяса, то с бобовыми. Либо рыбный, мясной, любой 200 гр. 1 кусочек хлеба.
4. Салат - морковь, помидоры, огурцы, свёкла итд. Можно добавить чуть-чуть сыра.
5. Творог (его нужно есть вечером, из-за особенностей раздельного усвоения витаминов). Запеканка из яиц. Тушёные овощи. Грибы. Морская капуста, орехи заменяют мясо. Либо кусочек мяса, рыбы, омлет.
На ночь можно 100 гр кефира.
Перерыв между пищей не менее 2 часов. Можно съесть в добавок 2 конфеты либо 2 печенья, либо пирожное. Маленькие. Либо треть сникерса. Но лучше чёрный хлебушек с мёдом (1 слайс хлеба). Это если порадоваться.

Самый лучший рацион питания на весь день это семя