Можно ли ложиться в 19:30, и вставать в 3:30?

Можно, если конкретно Вам так будет удобно. Это ведь индивидуальная штука, есть те, кому проще ложиться рано, и те, кому проще ложиться поздно. Как человек, который пробовал все варианты режимов, скажу, что сложно ложиться раньше 22-23 часов, потому что "пропускаешь" жизнь - все друзья встречаются после учёбы/работы, и встречаясь с ними во время типичного отбоя ты тупо хочешь спать. А ведь социальная жизнь тоже важна. Но в таком режиме есть и существенный плюс - в такую рань Вас никто не потревожит, а значит проще сконцентрироваться на работе. Со стороны здоровья добавлю лишь то, что для организма важнее режим (вставать и ложиться каждый день в одно и то же время), нежели само время. Хотя, имхо, лучший режим: 22:00-6:00 плюс-минус час (или по солнцу)

Он привык к такому режиму.

Если лягу в такое время, даже в 22 часа, то проснусь в 1 час ночи и мне будет не уснуть.
Много раз проверено.
Мой организм всё, что до 00 часов, считает дневным сном.

Сами попробуйте и убедитесь...

Можно ложиться и позже. Я например встаю в 03.30-04.00, а ложусь в 21.30-22.00. Некоторым и 6-ти часов вполне хватает. А вот если меньше - напряг.

а как он засыпает летом ,когда жара и солнце светит ? Просто я сейчас стараюсь держать примерно такой режим ,то есть я ложусь спать в 19:00 ,а просыпаюсь 4:30 ,а солнце мешает уснуть .

Можно конечно

наоборот нормально, организму нужна темнота