Накачать мышцы нужна помощь

А чего у вас там тренер совсем тупой ничего не знает

Лучше начать с трех основных базовых упражнений
Жим лежа (грудь, трицепс, плечи) - 4Х10
Становая тяга (почти все тело, особенно спина, ноги) - 4Х10
Приседания ( в основном ноги и еще много чего по чуть-чуть) - 4Х10
Начинать с легких весов, отрабатывая технику, ибо два последних травмоопасны при неправильном выполнении. Работать так чтобы последнее повторение было через усилие.
Хороший сайт - http://hardgainer.ru/ (здесь можешь найти технику выполнения базовых упражнений)
Не следует начинать с изолированных упражнений (ну типа бицепс качать отдельными упражнениями) , делать базу хотя бы месяца 4-6, потом можно потихоньку добавлять некоторые изолированные упражнения.

При необходимости развивать силу — нужно делать три — четыре подхода по 10 — 15 раз в каждом подходе. Не стоит брать вес больше, чем можно поднять — намного больше эффекта будет при правильном расчете своих сил. Все усилия нужно делать на выдохе.
Жим лежа
Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.
Жим штанги лежа от груди является самым известным упражнением, поэтому комментарии по его выполнению будут излишни.
Это упражнение соответствует классическим отжиманиям от пола, поэтому если с отжиманиями сложности, жим штанги лежа обязательно это исправит. Для усиления нагрузки многие отжимаются в положении "ноги на шведской стенке на уровне пояса". Умение выполнить 20 — 30 таких отжиманий — это показатель, что можно подходить к штанге для жима.
Если вес штанги позволяет сделать 10 — 15 раз за подход, то, как правило, страхующий не нужен, штангу можно дожать самостоятельно. Но при необходимости взять больший вес нужно обязательно попросить кого-нибудь подстраховать.
Становая тяга
Становая тяга — это обязательное укрепляющее упражнение. Становая тяга задействует огромное количество групп мышц, от пяток до затылка, и делает сильным все тело в целом.
При выполнении становой тяги впервые обязательно нужно изучить все нюансы выполнения данного упражнения и изучить технику, иначе, неправильное выполнение становой тяги может привести к травме.
Начинать лучше с малых весов. Становая тяга требует большего периода восстановления чем другие упражнения
Приседы со штангой
Приседы со штангой на плечах являются альтернативой становой тяги. Это базовое упражнение дает толчок к росту всей мышечной системы. При выполнении приседаний следует следить, чтобы спина шла ровно, а пятки не отрывались от земли.
Как это ни парадоксально, но мышцы всего тела работают при выполнении приседов. Техничные приседы изменяют тело ничуть ни меньше чем подтягивания и тяга блока.
Выполнять приседы следует перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Начинать нужно с небольших весов.
Тяга блока
Это упражнение — тренажерная альтернатива подтягиваниям. Пожалуй, выполнение тяги блока — лучший способ исправить недостатки подтягивания.
Выполнять тягу блока нужно равномерно, избегая рывков. Основная цель — взять не максимальный вес, а сделать максимальное количество подходов. После того, как в четырех подходах будет сделано от 10 до 15 раз — можно увеличивать вес.
Распространенным "читерством" является попытка сделать тягу за счет мышц брюшного пресса или отклонившись назад. Извращаться не нужно. Тяга блока должна выполняться исключительно руками.

Если буду вопросы или ещё какие-нибудь упражнения- пиши в личку, я подскажу