как раскачать мышцы?

Пей протеин и ходи в спортзал

нужно заниматся не менее 5 лет

Вот так!

Раз, два.
Три, четыре, глубоко вдыхай, держи... выдыхай!

1 день (допустим, понедельник) :
1) Приседания 5*5 (Если болят колени или другой дискомфорт, можно заменить на жим ногами)
2) Жим лёжа 5*5
3) Тяга на верхнем блоке к груди 5*5
4) Подъём на носки стоя 3*15-20
5) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

2 день (допустим, пятница) :
1) Становая тяга 5*5
2) Шраги 5*5
3) Подтягивания 5*5 (Если подтягиваться сразу столько не получается - делаем негативные подтягивания: подпрыгиваем до верхней точки (до перекладины) , потом медленно опускаемся, т. е. работа как бы наоборот, начинается не снизу, а сверху. Со временем мышцы окрепнут и сможешь подтягиваться даже с отягощением)
4) Жим лёжа узким хватом 5*5
5) Подъём на носки сидя 3*15-20
6) Подъём туловища на наклонной скамье 2*40

Двух тренировок в неделю - ДОСТАТОЧНО!

Перед тренировкой размяться на любом аэробном тренажёре минут 5-10, без фанатизма. Растяжку, если хочется, делать только после основных упражнений. Т. е. ноги растягивать после приседаний и становой, когда ноги разогреты, грудь и спину - после жимов лёжа и подтягиваний соответственно, и т. д. Растянутая мышца теряет часть своей силы.

Во всех упражнениях, кроме голени и пресса - первые два подхода разминочные, весь 50-70% от рабочего. Остальные три - с рабочими весами. До отказа не делать! Нужно подбирать такой вес, чтобы можно было сделать 5 повторений, но с трудом. Допустим, в жиме лёжа 35 кг, 50 кг, 3*70 кг. Как только 3 рабочих подхода по 5 повторов даются нормально, наращиваем вес на штанге на 2,5 кг (в приседаниях и становой можно наращивать по 5 кг) .

Схему 5*5 можно поменять, допустим, 5*6, 5*8 и т. д. , но не более 5*10. 5-6 повторений в подходе - сила+масса, 7-10 - преимущественно масса, но тут индивидуально. Я считаю, 5-6 повторений в подходе для начала - самое то.

Отдых между подходами не более 1,5 минут, лучше 1 минута, в приседаниях и становой тяге можно до 2-3 минут.

Можно сразу прикупить пояс, вреда как минимум не будет, а вот когда возрастут веса (в приседе, допустим, 80-100 кг) - будет польза. Бинты на запястье, наколенные бинты - по самочувствию. Перчатки с обрезанными пальцАми - пижонство, можно и без них.

Между тренировочными днями отдыхать минимум 2 дня. Есть 5-6 раз в день небольшими порциями, потреблять белка в день 2-3 грамма на килограмм веса (можно добавить пару раз приём порошкового протеина, но необязательно) . По возможности, исключить аэробную нагрузку (бег, лыжи, велосипед, плавание) . Сон не менее 8 часов, а лучше даже 9. Потреблять витамины. Другие добавки начинающему применять ни к чему, потом сам разберёшься, чем себя травить :)

На первый этап уйдёт месяца 2-3, между делом ходи по качковским форумам в инете (например, forum.athlete.ru или forum.ironman.ru), ищи инфу, по какой программе заниматься дальше, читай, спрашивай. Можно будет и эту повторить, только сменить режим: допустим, поменять 5*5 на 5*10.

С опытом, если не бросишь заниматься, сам научишься составлять себе программы. Тут нет никакой магии.
Главное в силовом тренинге:
1) Циклирование
2) Правильное питание и отдых (т. е. восстановление)
3) Постоянный рост рабочих весов.
4) Тренажёры - зло! Свободные веса - тру!

Ну если разговор о накачке всего тела то 3 занятия в неделю хватит 1 день ноги и чуть спина 2 день спина и чуть руки и 3 день руки и грудь и чуть ноги
1 день
присед
разгиб и сгиб ног
ослик
подъём на носки стоя или сидя
тяга блока за голову
гиперэкстензии
гребля
2 день
становая
тяга штанги к поясу
гиперэкстензии
гребля
тяга блока за голову
жим лежа
жи на обратнонаклонной
жим сидя
разведение рук в стороны
3 день
жим лёжа
жим на наклонной
разводка
жим сидя
тяга к подбородку
французкий жим лёжа
подъём штанги на бицепс
подъём штанги на бичепс на парте
присед и голень

David Sokhadze нельзя качать чуть спину сегодня и чуть спину завтра, или чуть руки сегодня и чуть завтра, для начинающим нужно заниматься не более 3, а лучше 2 раза в неделю, я занимался по такому плану

1день
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка) + 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка) +4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
6. пресс

2. день
1.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
2. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10,
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие) ( трицепс ног)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений.