как правильно качатся

ну так тебе просто программу надо. имхо. а в инете их куча. погугли, найдешь!
удачи!

Делай на количество раз по 5 по 6 .

делать по 3-4 подхода на одно упражнения

Вспомогательные упражнения для жима лежа

1. Жим лежа широким хватом
Наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Необходимо опускать штангу как можно медленнее, причем как можно ближе грифом к горлу;

2. Жим лежа узким хватом
Большая часть нагрузки перекладывается на трицепсы;

3. Жим лежа с валиком
Помогает быстрее освоить технику жима лежа с "мостом";

4. Жим лежа без прогиба в пояснице
При таком способе нагрузка на мышцы больше, так как удлиняется путь штанги;

5. Жим лежа в медленном темпе

6. Жим лежа с паузой 3-5 секунд
Пауза у груди. Сильный акцент на дельтах

7. "Негативный" жим
Выполняется с весом на 20-30 кг больше максимального. Опускание штанги на грудь выполняется в течение 5-10 секунд, затем помошники поднимают штангу в исходное положение

Упражнения дополнительной нагрузки для жима лежа

1. Жим лежа на наклонной скамье вверх головой
Скамья под углом 35-40 градусов. Акцент нагрузки смещается на плечи. Однако все виды жима на наклонной скамье способствуют проработке верхней части грудных мышц;

2. Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Максимальная нагрузка при этом упражнении приходится на нижние и внешние участки грудных мышц;

3. Жим штанги от груди стоя
Основное воздействие на дельты и трицепсы;

4. Жим стоя из-за головы
Максимально тренируются дельты, особенно передний пучок;

5. Жим сидя от груди
Основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы и на разгибатели рук в локтевом суставе;

6. Жим сидя из-за головы
Проработка дельтовидных и трапецевидных мышц;

7. Французский жим лежа
Воздействие в основном на трицепс, особенно на средний и внутренний пучки;

8. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
Проработка трицепсов, низа груди и передних пучков дельтовидных мышц

Вспомогательные упражнения для приседаний

1. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками
Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бёдер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины;

2. Медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание
Использование взрывного режима для проработки мышц ног;

3. Приседание со штангой на спине на скамейку
Упражнение выполняется для быстрейшего и лучшего изучения выполнения техники приседаний. Помогает спортсмену контролировать движение таза и положение коленей;

4. Приседание со штангой на груди на скамейку
Помогает научить спортсмена держать спину в прогнутом состоянии, не округлять её. Помогает научиться технике выполнения приседания;

5. Медленное приседание и медленное вставание
Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания;

6. Приседание со штангой на груди
Упражнение, развивающее переднюю поверхность бедра, улучшает прогиб спины

Упражнения дополнительной нагрузки для приседаний

1. Приседание со штангой на плечах в положении "ножницы"
Главная цель упражнения не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище должно сохранять вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленом суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперёд ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырёхглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах;

2. Приседание со штангой на груди в положении "ножницы"
Назначение упражнения такое же, как и у предыдущего. Необходимо, чтобы при приседании таз продвигался вниз и вперед к впереди стоящей ноге;

3. Приседание стоя на плинтах
Данное упражнение прорабатывает квадрицепсы. Приседать необходимо ниже параллели;

4. Полуприседы со штангой на спине
Вес штанги