Зацените программу на массу. P.S. Может что то подправить.

задолбали уже
во первых мои советы тренируйтесь3 раза в неделю, т. к. мышцам нужно сутки на восстановление, иначе расти они у вас не будут, во вторых отдельных программ для увеличения объёма и для увеличения силы нет. просто для набора массы в одном сете нужно делать больше повторенийй с меньшим весом, а для силы в одном сете меньше повторений с бОльшим весом. и в третьих нужно больше белка, меньше углеводов и жиров.
а я тренируюсь по такой программе:
понедельник:
жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
жим лёжа на вертикальной скамье
жим лёжа на горизонтальной скамье широким хватом
отжимания
подъём штанги на бицепс стоя хватом снизу
потом хват сверху
подтягивания обратным хватом
предплечья (незнаешь как качать спроси)
пресс
среда приседания со штангой,
выпады со штангой
разгибания ног на тренажёре
сгибаня ног на тренажёре
подъём штанги от пояса к груди стоя (технику посмотри, очень важно)
жим штанги сидя с груди
жим штанги сидя из-за головы
разводка гантелей стоя
пуловер
пресс
пятница
становая тяга
гиперэкстензии на спину
подьём штанги к животу в наклоне
тяга вертикального болка
шраги
отжимания на брусьях
французский жим лёжа, потом стоя
разгибания рук на тренажёре
пресс
главное ты это, меньше делай отдых между подходами, рабочий ввес постоянно увеличивай
Какие упражнения непонятны пиши в личку, объясню

подходов для жим лежа мало! а так удачи!!

Нормальноя программа.