Как эффективно накачать грудные мышцы и пресс?

без фанатизма отжимания и подтягивания на турнике

Пресс - присед (пресс напр-ся), тяга и простые упр-я на него (см. в инете, здесь перечислять долго). Грудь - жим штанги лёжа (шир. ср. хват, жим с бруском (увеличенный, к-рый не прожмёшь обычно и т. п. )
По сути, я написал з уп-я (тяга, жим присед) - это означает: в зал! Дома не накачаешь такой эффект, в зале намного лучше. Тебя интересуют мышцы? Тогда 4-5 подходов по 8-10 раз. Главное разнообразие, техника и разминка (перед тр-кой-не будут мышцы к нагрузке привыкать, и будут лучше качаться, от травм убережёшься). У каждого своя генетика, и рез-ты по времени и кач-ву разные. Первые впечат-щие рез-ты будут приблиз-но через год.

Отжимания на брусьях и подтягивания узким хватом

А ты кто (тип сложения) , чем занимаешся, как питаешся, Как отдыхаеш, режим дня?
Мышци растут не во время тренировок, а после них!
К тому же грудь никогда ненакачать если не тренировать спину.
Короче нюансов масса, иди в хороший спортзал к проффесиональному тренеру - он поможет.

Жим штангой надо делать - для груди. Так же как вариант - жим гантелями. Для того, чтобы растянуть мышцу - делай разводку на горизонтальной скамье. Отжиманиями грудь накачать сложно.
Спина и грудные не находятся в прямой зависимости.
Пресс накачать можно, делая подъемы корпуса на наклонной скамье, либо с горизонтальной поверхости, либо подъемы коленей (или ног) в висе (на турнике) . На пресс ОЧЕНЬ много упражнений. Т. к. пресс очень выносливая и плоская мышца, то чтобы был результат, качать надо ее ОЧЕНЬ много. Если тренировки три раза в неделю - то каждую тренировку. Начинать постепенно, увеличивая кол-во повторений. Можно за тренировку сделать пару упражнений на пресс. Обычно пресс тренируют в конце тренировки.