Как накачать мышцы дома?

отжимание сильно влияет, начинай по маленькому, потом все больше и больше и на кулаках еще, можно подтягивание также я сам так занимаюсь

заиматься в день конечно один раз, и не более часа. В неделю три разаЮ через день, обязательно один день отдых

http://sportbok.narod.ru/Keys/kes.html как питаться и качаться

Отжимания от пола, турник, пресс, упр-я с гирями, гантелями.
Отжимания: кулаки (не менее 20 раз, 30 максимум для начала), ладони (шир. расстояние-грудь (немного шире уровня плеч) 30-40или хотя бы 20-25,на уровне сол. сплетения, ладони рядом друг с другом - трицепс). 8-15 раз (это труднее, почувствуешь) .
Турник: хват шире (10 раз хотя бы) /уже плеч (приблиз-но также), подтяг-я за голову (больше плечи и трапы). раз 4-5(очень трудно, потом увеличишь)
Гири: махи поочерёдно и 2-мя руками сразу (гири для начала 16 кг, больше не надо) .
Гантели (жим (если 20-25 кг - 8-10 раз, меньше 15-30 раз), разводка (дел-ся в конце, после упр-ий на грудь для забивки 8-12 раз) .
Жим на бицепс или жим на бицепс с разворотом (доп. кач-ся предплечье) .
Сидя изолированно- локоть выше колена, нах-ся на ноге 8-10 раз) .
Трицепс - Руку вверх. Сгибается только предплечье, локоть неподвижен, опуск-ся предплечье немного ниже затылка. 8-10 раз.
Двумя руками за голову-двиг-ся предплечье, локоть не дв-ся, кол-во раз такое же, но все за счёт 2 рук больше.
Стоя с ган. в наклоне Руки прижаты к бокам, дв-ся опять предп-я 8-10 раз.
Можешь делать уп-я сидя/стоя. Главное - разнообразие, чтобы мышцы отвечали на нагрузку, и не прив. к ней+растяжка для подвижности и более быстрого восст-я мышц. Растяжка по 15-30 сек. на одну группу мышц, по 2 подхода.

Отжимания от пола:
- на ладонях
- на кулаках: ставить руки на уровне солнечного сплетения или сосков
Мышцы пресса, спины:
Для этого потребуется опора под ноги (диван) и табурет.
Для шеи:
В положении лёжа (или на животе или на спине) положи груз на голову (лоб или затылок) и делай кивающие движения.

Совет от Михаила Баратова http://www.youtube.com/watch?v=26Mt3dB38Mo&feature=channel_video_title