Посеветуйте график тренировок для набора маси.(новичок)

если в зале то лучше всего начинать с базы)
Понедельник
Жим лёжа/Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением) .
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.
Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т. е. без отдыха)

А если так сказать в домашних условиях
Понедельник
Пробежка 10 минут, темп средний.
Трисет ( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. «Подъем-переворот»
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)) )
Среда
Пробежка 10 минут, темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад» , локти в стороны) , хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут, темп средний.
1.»Выход на две руки» – турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов) .
3. Подтягивания за голову на турнике, хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.
p.s трисетом не советую лучше по порядку ..можно в конце добавить отжимания 3 подхода по 25 раз

первая программа тренировок
http://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy/bodibilding-programmy-trenirovok/

День первый

Приседания 4х5
Жим стоя 4х5
Тяга штанги в наклоне 4х5
Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-15
Дополнительная работа на шею, бицепс или икры (не обязательно)

День второй.

Становая тяга с прямыми ногами, обычная становая тяга, рывок, толчок или взятие на грудь 4х5 (или 5х3 для взятия на грудь, рывка или толчка)
Жим лежа (гантели или штанга) (или жим с пола) 4х5
Наклоны в стороны 2х8-15
Дополнительная работа как в первом дне.

На первый год тебе должно хватить этого. зато массу нарастишь норально

жри, лежи на диване и, когда припрёт, сри

www.biceps.com.ua раздел методика

Метан 10мг в день + сустанон 2-3 ампулы в неделю и 20-25 кг массы обеспечено в течение 1,5-2 месяцев при условии тяжёлых тренировок, хорошего отдыха и питания