как сделать рельефные мышцы я качаюсь уже около 2-х лет и не чего... мясо есть рельефа нет диеты нужны какие то или что?

Думаю подкожный жир надо убирать, чтобы мышцы проявились.
Или на малых весах прокачиваться. . не спец. Могу ошибаться.
А раз 2 года уже, то можно и к профессионалам подойти и спросить, к тренерам там например. За недорого и програмку составят и диету подберут

Программа улучшения рельефа для мужчин

Эта программа улучшение рельефа одинакова как для мужчин, так и для женщин и, не предназначена для новичков! Если у Вас излишний вес - используйте программу для снижения веса, если Ваша цель нарастить мышечную массу - пользуйтесь программой для набора массы.
Темп - средний. Вес - меньше, чем при силовой тренировке. По мере роста выносливости уменьшаем паузы между подходами и стараемся выполнить весь комплекс за меньшее время. Тренировки - 6 раз в неделю. Понедельник, среду и пятницу прорабатываем грудь, спину, плечи и пресс. Вторник, четверг, субботу - руки, ноги, и пресс. В воскресенье-выходной.

http://fitnesspoint.ru/relefmen/

нужна низкоуглеводная диета+ тренировки... сушка в общем

Сушись. Меншье углеводов и более интенсивные упражнения с маленькими весами

в мясе

Для того чтобы был рельеф, нужно сушить организм, тем более не употреблять креатины, так как они задерживают воду в организме.
Отличие тренировок на рельеф и на массу:

Часто задаваемый вопрос выглядит примерно так: « как мне качать бицепс на рельеф» . Сразу заметно, что человек не знает, как заниматься на рельеф, а как на массу. Сейчас разъясним, что это за тренировки и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу оговорим, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Либо весь организм худеет. Похудание идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы и для работы на рельеф? Это 4 момента и эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

Правильно подобранный комплекс упражнений. Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы. Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе. Т. е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать и конечно прибавить калорийность питания.

Соответственно при тренировке «на рельеф» нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче, чем при работе на массу. Вы будете повторять упражнение на 12 - 15 раз. От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег. Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной. Чем отличаются тренировки на массу и на рельеф - Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельефные мышцы - это обезжиренное тело.

Потому, что когда Ваши мышцы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами. Т. е. Вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается. Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

Чтобы накачать рельефные мышцы - есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани. Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются . Почему?

Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.

Также, чтобы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно» . Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для рельефа.

И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё 2 важных момента: это сон и правильное ведение дневника тренировок.

облейся подсолнечным маслом