чем можно заменить эти упражнения в спортзале,если нет тренажеров

Про руки загребущие слышала, а про ноги - нет. У Ромы какие-то ноги уникальные, которые всю нагрузку на себя отжимают. План нормальный. Можно внести некоторые поправки. Спина: 1. тяга широким хватом к груди, 2. либо становая, либо тяга штанги - одно из двух, 3. либо тяга за голову средним хватом, либо к груди узким хватом. Дельты: раз они в один день со спиной, то делай жим из-за головы. А первым упражнением хороши шраги или швунг. Грудь: разводка на гор. скамье - упражнение малоэффективное и травматичное в отличие от разводки на наклонной, поэтому лучше так: жим на гор ск. , разводка на накл. ск. и жим средним хватом на накл. ск. Отличный переход с трицепсу. Ноги: мёртвая тяга с небольшими весами, приседания, полуприсяды с гантелями и выпады. Так ты разомнёшь бицепс бедра, добьёшь на приседаниях, нагрузишь квадрицепсы и добъёшь их полуприседами. Конечно, необходима гиперэкстензия. Если нет тренажёра, то можно обойтись и подставленной к верхней тяге скамейкой. На голень подъёмы можно делать хоть со штангой на плечах, хоть с блинами на коленях.

НИ в коем случае не делайте ноги с Бицепсом (руки никогда не вырастут! все Заберут ноги) Ноги - это самая большая мышечная групп- их строго в отдельную тренировку! Руки делать лучше с плечами а грудь со спиной поскольку это мышцы Антагонисты и их совместная работа только усилит эффект пампинга.
И по сути вопроса- 1.Выпады с гантелями 2.Ослиные подъемы на носки

Разгибание ног
Сгибание ног
Подъем на носки сидя