Как растянуть ноги для ударов ?

Смотрите здесь.

Круговой удар ногой (маваши гери, долио чаги, раундхаускик)

Чтобы овладеть искусством нанесения какого-либо удара ногой, лучше всего, я считаю, начать с отработки движения на средний и нижний уровни, тщательно прорабатывая нюансы движения: правильную подачу таза, чёткий приход ударной поверхности на цель, удержание динамического равновесия, правильность стойки перед ударом и, что ещё важнее, после него. Полезно на этой стадии как бы «застывать» , фиксироваться в положениях с поднятым коленом в фазе замаха, фазе непосредственно удара, фазе отдёргивания ноги, добиваясь хорошего равновесия во всех фазах и формирования правильной и жёсткой ударной поверхности. Ударной поверхностью для кругового удара ногой может быть подъем ступни, подушечка под пальцами ноги, голень (обычно нижняя треть, хотя бывает, что и верхней бьют) , в обуви можно бить носком, что, кстати, позволит атаковать с таких дистанций, где руками до вас трудновато достать.

Конечно, в боевом исполнении удар должен быть максимально резким и взрывным, идти по наикратчайшей траектории, исполнение должно быть слитным, а приход на цель чётким. Оценить насколько хорош или ужасен ваш удар первоначально поможет зеркало. Делайте удары перед зеркалом, наблюдайте за собой, сравнивайте себя и свой эталон. Эталоном лучше выбрать какого-нибудь бойца подобной себе комплекции, чья техника вам нравится, хотя это всего лишь общая рекомендация. Мне, например, по поводу круговых ударов в средний и нижний уровень нравится Буакав Пор Прамук, а он весит не более 70 кг, а я дядя под центнер весом.

Круговые удары на силу отлично отрабатывать на тяжелом мешке (хотя бы 70-80 кг) , на скорость - на таеквондистских ракетках-хлопушках. На деревьях хорошо отрабатывать удары подушечкой ступни, если обуться в кроссовки или ботинки, которых не жалко. Только не лупите сразу, что есть мочи, следите за техникой. А на силу в дерево, да ещё и любыми частями ступни побить можно, но для этого нужно чем-нибудь его обмотать либо приделать что-то вроде настенной подушки. После этого проверить, как чувствует себя нога при ударах средней силы, если всё в порядке, то приступать к ударам в полную силу.

Самая большая боязнь у новичков, освивающих этот удар заключается в том, что он часто приходится в жёсткий блок оппонента таким чувствительным местом, как голень, даже, если вы и намеревались ударить обутой ступнёй. Из-за этого инстинкт самосохранения подсказывает новичку не бить со всей силы, поэтому удар получается медленным и неуклюжим. Выходов несколько.

-Можно, как в лихие 90-е пододевать под брюки металлические или пластиковые щитки на голени (уже лупить можно, как битой) ;
-можно начать самостоятельно набивать голень, что я и делал в свои 17, потом чуть ногу не ампутировали (спасибо хирургу) , остался некрасивый шрам на голени;
-пойти в хорошую секцию киокушин-каратэ или муай тай, где добросовестный тренер обучит вас, как правильно подготовить голень к мощным ударам;
-приобрести курс «Железная голень» и самому (если вы лентяй, то не подойдёт) великолепно набить свои голени на уровне профессионалов тайского бокса и киокушина в домашних условиях (тренировки, хотя и самостоятельные, лучше всё-таки проводить на улице, если позволяет погода) и через полгода-год уже не бояться встречного контакта с вражеским конечностями на пути к заветной печени или подбородку.

Упражнения по растяжке ещё и ещё

Ушу методы есть метод без растяжки для низких ударов голенью по ногам бьете и ломаете ему ногу своей голенью чтобы укрепить свою голень есть упражнения видео по ссылке https://youtu.be/-xtqOuKeTjU