Помогите с набором мышечной масы

Делай базу. Жим лежа, становую тягу, присяд. Чаще кушай и хорошо отдыхай

Вот тебе моя программа, я с неё набрал 8 кг за 4 месяца, + отлично подошел к силовой

1 День

1) Приседания - 4 подхода по 8 раз
2) Разгибания ног на блоке – 4 подхода по 12 раз
3) Пятки в ямку – 1 подход на максимум
4) Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 раз
5) Разводка гантелей стоя (курица) – 4 подхода по 12 раз
6) Разводка гантелей стоя в наклоне - 4 подхода по 12 раз
2 День

1) Жим штанги лёжа – 4 подхода по 8 раз
2) Ж. У. Х. (Жим Узким Хватом) – 4 подхода по 8 раз
3) Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 раз
4) Жим гантелей под 45⁰ - 4 подхода по 10 раз
5) Разведения гантелей лёжа (разводка) – 4 подхода по 10 раз
6) Баланс - 4 подхода по 10 раз
7) Трицепс на блоке – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 раз
3 День

1) Становая тяга - 4 подхода по 8 раз
2) Подтягивания на турнике – 4 подхода
3) Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода по 12 раз
4) Тяга верхнего блока к груди - 4 подхода по 12 раз
5) Блок им. Шлема - 4 подхода по 12 раз
6) Лодочка - 4 подхода по 12 раз
7) Бицепс штангой стоя - 4 подхода по 8 раз
8) Молоток - 4 подхода по 10 раз
9) Концентрированные сгибания - 4 подхода по 10 раз
10) Бицепс на блоке - 1 подход на максимум

Делай базу, хавай протеины!!!!

Делать базу (присед становая жим турник брусья) тренировку длить не больше 1.1часа