4 дневная парни есть отличная программа, акцент на руки ?

1 День:
1. Тяга т-Грифа /12 /10x2
2. Вертикальная тяга обратным хватом к груди на блочном тренажере /12 /10x2
3. Тяга фронтальная сидя на блочном тренажере /12 /10x2
4. Вертикальная тяга параллельным хватом к груди на блочном тренажере /12 /10x2
5. Бицепс со штангой стоя /15 /12x2
6. Бицепс с гантелями сидя /15 /12x2
7. Бицепс "30" 3 подхода
8. Гиперэкстензия 2 подхода на максимум повторений
9. Пресс: в висе (уголок) 2 подхода на максимум повторений
10. Пресс: сжимания 2 подхода на максимум повторений
2 день:
1. Жим гантелей под углом (15-30 градусов) /12 /10x2
2. Жим в тр. Хаммер верхний хват /12 /10x2
3. Разводка с гантелями лежа /12 /10x2
4 и 5 суперсетом:
4.Отжимания от скамьи руки сзади /20х4
5. Трицепс на блоке /20х4
6. Шраги с гантелями стоя /12x5
3 день:
1. Сгибания ног лежа /12 /10x2
2. Разгибания ног сидя /12 /10x2
3. Жим ногами лежа в тренажере /12 /10x2
4. Махи гантелей в наклоне /12-15x3
5. Отведения с гантелями в 1\2 наклона /12-15x3
6. Махи гантелей стоя /12-15x3
7. Махи гантелей перед собой /12-15x3
8. Голень стоя в тренажере 15x4
4 день:
1. Бицепс со штангой стоя /12 /10x2
2. Бицепс со штангой через скамью Скотта /12 /10x2
3. Бицепс с гантелями сидя с разворотом /12 /10x2
4. Бицепс с гантелями под сидя под углом (45-60 градусов) /20х3
5. Французский жим со штангой лежа /12 /10x2
6. Отжимания на брусьях узким хватом /6 /8-10х2
7. Трицепс на блоке /12 /10x2
8. Отжимания от скамьи руки сзади /20х4