Примерная программа (веса условные)
понедельник :
присед разминка 20х10 30х10
Присед рабочие веса: 40х10 50х10х2
Разгибание ног - 3х10 х 50
Бицепс бедра (становая на прямых, или станок) - 30х10х3
Икры по желанию.
Среда: жим лежа.
разминка, гриф на 10 раз два подхода.
Жим лежа 30х10х3
Жим лежа на наклонной скамье вверх: 3х10 30 кг (чередуем через тренировку с разводками) .
Французский жим: 3х10 20 кг
Бицепс: 3х10 15 кг (прямой гриф)
пятница: становая.
разминка.
Становая: 30х10 40х10 50х10 60х10
Тяга к поясу штанги : 3х10 20 кг
тяга к подбородку верхнего блока: 3х10 20 кг
жим сидя вверх: 3х10 10 кг
тяга штанги к подбородку - по желанию.
как в этой программе выполнять икры?
объясните пожалуйста еще чем отличается становая от тяги к поясу штанги? тяга к подбородку верхнего блока обратным хватом? жим сидя вверх на наклонной скамье? что такое тяга штанки к подбородку? бицепс (прямой гриф среда) это поднятие штанги на бицепс? Реально ли с такой программой набирать 1-2кг в месяц?
Если считаете плохой программу, предложите пожалуйста получше или киньте ссылку на источник. Спасибо
Другие виды спорта
Как вы считаете, нормальная ли программа для новичка?
Вот тебе мой вариант программы для новичка:
Пон.
Присед со штангой на плечах, 3-4 разминочных подходов, 4-5 рабочих в 8-12 повторениях
Жим штанги стоя (армейский жим) 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих 8-12 повторений
Ср.
Жим штанги лежа, 3-4 разм. подх. , 4-5 рабочих 8-12 повт
Брусья, 4-5 подходов до отказа.
Птн.
Становая тяга (классическая или сумо, на прямых ногах нельзя, пожалей поясницу) 3-4 разм. подх, 4-5 рабочих 8-12 повт.
Подтягивания на перекладине широким хватом, 4-5 подх. до отказа.
Пресс можно делать на каждой тренировке, это по желанию, многие вообще его не делают!
Этих базовых упражнений тебе хватит с головой на год или больше! Никаких изолированных упражнений, типа на бицепсы и трицепсы (просто толку не будет! ) Между рабочими подходами в жиме, приседе и становой делай отдых от 3 минут до 5 и более! Поверь-эта программа трудная, потому, что она базовая! А база-это основа основ! Масса порет, как на дрожжах, если будешь правильно кушать хорошие продукты!
Удачи!
Пон.
Присед со штангой на плечах, 3-4 разминочных подходов, 4-5 рабочих в 8-12 повторениях
Жим штанги стоя (армейский жим) 2-3 разминочных подхода, 3-4 рабочих 8-12 повторений
Ср.
Жим штанги лежа, 3-4 разм. подх. , 4-5 рабочих 8-12 повт
Брусья, 4-5 подходов до отказа.
Птн.
Становая тяга (классическая или сумо, на прямых ногах нельзя, пожалей поясницу) 3-4 разм. подх, 4-5 рабочих 8-12 повт.
Подтягивания на перекладине широким хватом, 4-5 подх. до отказа.
Пресс можно делать на каждой тренировке, это по желанию, многие вообще его не делают!
Этих базовых упражнений тебе хватит с головой на год или больше! Никаких изолированных упражнений, типа на бицепсы и трицепсы (просто толку не будет! ) Между рабочими подходами в жиме, приседе и становой делай отдых от 3 минут до 5 и более! Поверь-эта программа трудная, потому, что она базовая! А база-это основа основ! Масса порет, как на дрожжах, если будешь правильно кушать хорошие продукты!
Удачи!
для новичка любая программа подойдет. Реально ли с такой программой набирать 1-2кг в месяц? -за год набирается 5-7 кг массы, из них кило 3 мышцы.
ты не в ту категорию пишешь
Помни что программу нужно менять как минимум упражнения местами раз в месяц или в 2 недели.
Понедельник
Становая тяга серьезное упражнение в нем задействовано более 200 мышц, я бы начал с него (предварительно 10 минут разогрев), потом добивающее сгибание ног лежа в тренажере, потом выпады с гантелями и разгибание ног лежа в тренажере. (через недельки 2 чередуй с Присядом советую в смите, мне больше нравится)
Среда
Желательно чередовать для начала Жим штанги на прямой и разводку и Жим наклонный с жимом гантелей вверх на прямой скамье
Французкий жим бицепс? Делай суперсетом Французкий+бицепс без перерыва и 2 мин или 90 сек отдых. и так 3 подхода
Понедельник
Становая тяга серьезное упражнение в нем задействовано более 200 мышц, я бы начал с него (предварительно 10 минут разогрев), потом добивающее сгибание ног лежа в тренажере, потом выпады с гантелями и разгибание ног лежа в тренажере. (через недельки 2 чередуй с Присядом советую в смите, мне больше нравится)
Среда
Желательно чередовать для начала Жим штанги на прямой и разводку и Жим наклонный с жимом гантелей вверх на прямой скамье
Французкий жим бицепс? Делай суперсетом Французкий+бицепс без перерыва и 2 мин или 90 сек отдых. и так 3 подхода
Михаил Журавель
597
Похожие вопросы
- срочно нужна программа для новичка-девушки,для общего укрепления всего тела,ОСОБЕННО грудь и спина(не рост,а подтянуть)
- я начал ходить в тренажёрный зал, напишите кто нибудь программу для новичка если не сложно. 19 лет, 70 кг, 184 см рост.
- Нормальная ли программа тренировок для подростка 15 лет?
- Подойдет ли такая программа тренировок для новичка?
- скажите кто качается.. нормальную программу тренировок по наборе мышечной массы...
- Как вы думаете кто станет лучшим новичком нба 2009-2010?
- Какую программу для набора мышечной массы вы посоветуете? По какой вы занимались? Что посоветуете новичку?
- Подскажите нормальную программу для занятий в тренажерном зале. Спасибо
- народ кто качался, кто понимает напишите нормальную программу я хожу через день мой вес 65 помогите
- программа тренировок для набора мыш. массы