я начал ходить в тренажёрный зал, напишите кто нибудь программу для новичка если не сложно. 19 лет, 70 кг, 184 см рост.

Если в зале нет инструктора - бросай к чертям такой зал!
Ищи зал с тренером, он подберёт тебе программу индивидуально, а то интернетовские советчики тебе насоветуют...

Программа тренировок для начинающих
http://www.tvoe-telo.ru/prog5.php

там же есть инструктора... они помогут составить программу...

есть сайт - виртуальный инструктор
www. fitness-master. net (соединить пробелы) - тебе создается персональная страница,
на каждую очередную тренировку получаешь новую (отличную от предыдущих) программу с учетом уже ранее сделанных
с подробным описанием каждого упражнения - если кликнуть на него
стоит всего около 100 в месяц и первая неделя бесплатного тестирования
там есть программы для разных целей

Почитай технику упражнений Брюса Ли по задержке весов, ну и жри побольше чтоб вес набрать.

Понедельник
Жим лежа 4 по 8
Отжимание на брусьях 3 по 8
Жим стоя 3 по 8
Шраги 3 по 8

Среда
Присед 4 по 8
Подъем на носки 4 по 12
Скручивание 4 по 8

Пятница
Тяга в наклоне 3 по 8
Подтягивание за голову 3 по 8
ПШНБ 3 по 8

невозможно написать программу не видя человека! подойди к инструктору с этим вопросом, только не слушай его на счет спортивного питания они там постоянно пытаются впарить свой товар особенно новичкам! и определись что ты хочеш набрать мышечную массу или рельеф мышц!