Занимаюсь контактным каратэ и ножевым боем, начал ходить в тренажерный зал. Дак вот вопрос...

Друг, ты слишком заморочился . Если у тебя упор на боевые искусства, то на это и делай ставку, а в зал приходи просто от души качнуть железо . И не важно, что ты там будешь делать .В первую очередь зал- это вспомогательный вариант и если будешь там не лясы точить, а херачить, то будет тебе и сила, и счастье! Вот ссылка, там много полезной и интересной и грамотной информации https://vk.com/power_biceps УДАЧИ!

нет на скорость работают по другому 70% веса вместо 90 и немного быстрое исполнение. а менее 50% вес просто бесполезен

Я много лет тренирую детей и юниоров. У меня вид спорта совсем другой - теннис. Но задачи те же: как нарастить силу удара не потеряв в скорости. Но в теннисе есть еще одна проблема: скоростная выносливость.
Для каждого игрока надо подбирать индивидуальный трен. режим, потому что соотношение продольных и поперечных мышечных волокон у всех разное, а именно оно определяет эффективность в этом случае.
Чаще всего, работа 50/50 не эффективна, для увеличения силы нужны бОльшие усилия. Применительно к теннису (прошу меня извинить за отступление) это ведет к набору силы, но также ведет и к потере точности удара и снижению качества техники.
Как поступают в таких случаях? Когда до турнира есть много времени, в тренировки включают силовое ОФП. От забитости и крепотуры пропадает чувство мяча. Далее идут обычные тренировки. Через пару дней потерянное чувство возвращается, тогда дают опять силовое ОФП и так далее. Уровень сложности ОФП постепенно возрастает, игрок с каждым новым циклом лучше адаптируется к возрастающим нагрузкам. Накануне турнира силовое ОФП убирают, оставляют только функциональное.
Действует принцип: постепенная адаптация к всевозрастающим нагрузкам.