хожу в тренажерный зал, подскажите как набрать массу без ущерба для здоровья?

не перегружайся и не ешь химию))

Два реальных совета реальные дядки дали. Только приседания со штангой 1 подход на 20 повторений с весом который можешь присесть 10 раз но приседай 20 раз. Начни с пустого грифа, изучи технику найди для себя оптимальную или силовой присед с широкой постановкой ног и разведеными носками или класика. Я приседаю с широкой постановкой ног. Можно взять больший вес и мне проще не заваливать спину. В класике я не могу у меня колени начинают гулять с увеличением веса. Это опасно. Становая тяга на прямых ногах это обязательно после приседания. Между этими двумя упражнениями дыхательный пул овер с небольшим весом. Дальше только базовые упражнения. Разбей свою тренировку таким образом: 1 забей на все тренажеры которые вообще есть в мире. 2.Только штанга и гантели, что бы поставить правильную технику в базовых упражнениях. 3.Правильное питание 5-6 раз в сутки плюс протеины. Я лажанулся купил Атлант ультра. Печенка сразу кальнула и пронесло как следует. Выбрасывать жалко попробую схавать и посмотрю чем закончится. а моя тренировка следующая:
Понедельник
1.Приседания со штангой на спине 1 по 20
2.Дыхательный пул овер.
3.Становая тяга на прямых ногах.
4.Дыхательный пул овер.
5.Наклоны с штангой на спине.
6.Шраги со штангой
7.Упражнения на прес

Среда
1.Жим штагни лежа широким хватом
2.Жим штанги или сидя или стоя
3.Поднятие штанги на бицепс 1-8-12
4.Наклоны с гантелью в стороны
5.Упражнения на прес

Пятница

1.Жим штанги узким хватом на спине
2.Тяга штанги в наклоне
3.Подъе на носки со штангой на спине
4.Или шраги или наклоны
5.Упражнения на прес

Вторник, четверг, суббота пробежка на беговой дорожке или нормальная пробежка, скакалка и упражнения на прес

В силовой подготовки у меня важные только первые два упражнения. Остальные могу делать могу не делать в зависимости от того как попахал в основных.

Начинал год назад все упражнения с пустого грифа и так постапенно от тренировки к тренировки. Все получится. Не продавайся дешево в фитнес залах. Паши по старинке и все попрет. Насчет Атланта ультра расскажу потом когда весь допью. Просто интеесно стало. Многие его ругают. Пиши всегда помогу. Удачи

может фарм препараты а не химию? химия - это термин дилетантов.
а теперь по сути ответ:
Режим и правильное питание обеспечат прирост массы. Чтобы росла мышечная масса займись приседаниями со штангой, Это очень хорошее упражнение для набора мяса тела и общеукрепляющее. Еще отрывания широким, узким, короче каким удобно хватом тоже рульная тема. Запомни, те атлеты кто занимается приседом сильнее крепче тех кто не занимается этим. Протеина себе купи, он не вредный. Рыбоксин можно попринимать для восстановления сердечного ритма три-четыре недели, Больше ничего не надо. Конечно мега успехов ты не достигнешь без фармы, но выглядеть прилично можно и не принимая ее, но на это уйдут годы тренировок.

Ты и сам прекрасно знаешь) Кончай пить, курить, завязывай с наркоманией - уже ускоришь процесс нарасчивания мышц в двое! ) Молоко, сырые яйца, мучные изделия, перед спортзалом покушай обязательно, не вздумай бегать на голодный желудок, а то будет худо, бери водички, т. к. ты сжигаешь всю воду в организме и дерзай)
Поднимай штангу - и отложи два пальца - уже не тока будешь руки качать, но и весь топлес) Кароч это уже не по вопросу, удачи!)