Как не угробить колени? Сколько для начала км проехать на велосипеде?

Да сколько сможешь.
Ты начинаешь сезон посреди лета?
Тогда десятки на первый выезд тебе по уши.. . а насчёт колен, так они не стираются и на второй сотне))

набери в категории видео "правильная посадка велосипедиста"
если посадка неправильная, то тоже вредно для коленей.
а переключать передачи надо так, чтобы при максимальной скорости получалось бы крутить педали с частотой 80-90 оборотов в минуту

за 5 км колени не угробишь. Да и за 50 не угробишь

5 км - норма? Вообще-то 5 км даже для начинающего это очень мало. Даже если спокойно ехать со скоростью 15 км в час, то это всего 20 минут.
А если боитесь за колени, - одевайте наколенники, можете даже с наколенниками заниматься не только велосипедной ездой.

Кто тебе сказал насчёт коленей?

Вообще-то это надо смотреть не по скорости, а по вращению педалей в минуту. В идеале вы должны крутить педали со скоростью 60-80 оборотов в минуту, а ездить можно сколько угодно и как угодно.

Выезжай несколько раз в неделю и с каждой поездкой старайся проехать большее расстояние, чем в прошлый раз, организм начнет привыкать и ты сможешь преодолевать все большие расстояния. Темп выбирай наиболее удобный по собственным ощущениям. Если велосипед с переключением, выбирай оптимальную передачу, чтобы нагрузка на ноги была небольшой и колени твои будут в норме.