программа для качалки

окей.
запомни правило номер 1. перед каждой тренировкой минимум 15 мин разминки, растяжки.
для старта занимайся по такому плану
понедельник - 1. жим лежа (разминка с грифом, 2х10, 2х6, 5х5 - вес подбираешь под себя)
2.есть такой тренажер где блоки тягают за голову и к груди? 6х10
3.тяга штанги к подбородку 5х8
4.наклоны через козла 5х10(с весом очень эффективно, спина будет мощнейшая
5.пресс 6х30)
вторник - 1. Приседания (штанга за головой на плечах) 5х6
2. жим штанги стоя - 5х6
3. есть тренажеры для ног? типа сидишь и выпрямляешь ноги, тоже с блоками. 6х10
4. отжимания на брусьях узким хватом 5х20
5. расстяжки на турнике
среда. 1. жим лежа узким хватом 5х6
2.блоки за голову 5х10
3.французкий жим стоя или лежа (в гугле набери) 4х6
4наклоны со штангой (спину держать ровно, грудь вперед, таз на месте) 5х6
5.пресс
четверг. 1. приседания перед грудью 5х6
2.жим шанги сидя з-за головой 5х6
3. выпригивание со штангой 5х10
4.тяга штанги к подбородку 5х6
5.пресс
пятница. 1. жим лежа. 2 . блоки. 3. наклоны через козла. 4. можешь бицепс, но он не нужн. 5. трапеции (штангу с весов в руки, ровно стоишь и трапециями вверх-вниз) 6х15
6. пресс

все упражнения делать с ровной амплитудой, подберай такой вес, который можешь делать указанные повторения с подходами. не рви сильно, устал - отохни
всегда перед треней разминайся. больше турников и брусьев с прессом.

тренер составит исходя из твоих данных! для выносливости кардио займись бег, вело плавание и т. п