бицепс

Лучше без всяких рывков, плавно поднимать и опускать полностью, чувствуя при этом как работают только руки и как заполняется бицепс, сразу почувствуешь, когда правильно сделал, а когда нет

лирическое отступление:
тренировать бицепс без базы - мартышкин труд.
надо понимать что +1см на бицепс - это +4 а то и 5 кг к массе тела.
не делая базу один только бицепс не раскачать.

по существу вопроса:
попробуйте примерно так: вес штанги - такой, чтобы без читинга получалось 8-10 повторений в первом подходе. делайте суперсеты трицепс-бицепс (на трицепс жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях) без отдыха между упражнениями. отдых между подходами 40секунд! 5 подходов. в последних 2-х подходах у вас уже не будет получаться по 8-10 повторений, делайте без читинга сколько можете, а потом половинки-четвертинки до жесткого отказа (чтоб вообще руки не поднимались).

лучше так чтоб после трени ты руки нихера не чувствовал

следуй методике супертренинга и делай повторы максимально технично и медленно
и застоя не будет, и рученка твоя хоть на 1 см вырастет
если не будешь делать базу, максимум бицепс увеличится на 2 см, потом вся работа на бицепс идет в холостую.

алекс у меня бицуха выросла на 3 см, и прибавил я в весе примерно 1 кг, короче чувак не слушай никого, быстро поднимаешь и МЕДЛЕННО опускаешь, 3 сета по 10-12 повторений, плюс суперсет до победного) и будет тебе бицепс, только про трицепс не забудь, с ним рука больше) а там дальше пойдет плечи захочешь, грудь и т. д))))) у меня тоже самое было)