Как научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующие развитию силы или не дающие возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, есть несколько специальных упражнений, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Для начала нужно выявить причину неспособности подтянуться ни разу.

Вот несколько из них:
Недостаточно силы для того, чтобы поднять свой вес.
Избыток веса.
Оба варианта.

В любом из трех пунктов, главное необходимо развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса - это второстепенный фактор. Мой тренер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Другой мой товарищ, при своем весе в 80 с лишним и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг - 10 раз. Поэтому основной акцент необходимо делать на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того, чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что "мышечная масса" есть первообразная "силы", это заблуждение. Думаю, вы встречали худощавых парней которые подтягиваются большое кол-во раз. История из жизни про одного Кришнаита, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался неимоверное количество раз, когда его попросили повиснуть на одной руке, согнутой в локте, он начал с особой легкостью подтягиваться на ней. Это не разоблачение мифов, я хочу донести, что сила не в мышечной массе, а в их качестве. Подробно про развитие силы можно почитать в разделе Статика.

Перейдем непосредственно к упражнениям. Существует большое количество упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться, но я разберу всего четыре, при помощи которых вы точно научитесь подтягивать, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо "разогреться". Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.

Тяга блока к груди

Возможно самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. В свое время, когда я учился делать выход силой, я около трех месяцев выполнял три раза в неделю упражнение "тяга блока до пояса", добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное периодичность.

Негативное подтягивание

Упражнение номер два. Для его выполнения необходимо: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки полностью выпрямятся. Необходимо выполнять по 6-8 повторений данного упражнения. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но я рекомендую увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Так же используйте статическую задержку в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками, положении, когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в положении, когда угол будет составлять градусов 140. Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Делай подходы с рывками сначала 1-2 раза с паузами, затем увеличивай количество до 2-3, 3-4 и. тд постепенно научишься

попробуй с раскачкой) отпрыгивай от пола) пусть партнёр подталкивает чуть-чуть, если таков есть) работай, всё получится)

тренируйся дальше, тут не учиться надо, а мышцы тренировать путем тех же подтягиваний

пробуй с рывками, по несколько раз за день, проси чтобы помогали тебе, главное делать. Со временем начнет получатся.