Как накачаться дома? чит. внутри

А может дождаться, когда подрастешь?
И ты подрастешь и попа твоя подрастет.

оборудуешь миникачалку-штанга, гантели, скамьи, стойки, нанимаеш тренера раз нет опыта, бросаешь свое ОФП и начинаеш качатся со штангой-приседы, выпады, наклонные тяги. а может лучше в качалке!? там с 12 лет можно

Чтобы мышцы росли, нужны большие веса. Такие, чтоб ты могла сделать в подходе примерно за полминуты 6 - 8 чистых присядов. От упражнений с исключительно собственным весом нифига толком не вырастет. Купи себе гриф с весами или сооруди из чего - нибудь.

Во-первых к моменту созревания у вас может всё измениться и то, что вы сейчас добавите, вы будет потом лишним и в панике будете пытаться убрать. Также изменения тела могут произойти и по другим гормональным причинам, как будь то половая жизнь или рождение ребёнка. А переупражнения могут вам гормональный баланс ой как подпортить)
Но хочется же здесь и сейчас, ограничение в качалке в 16 лет придумали дураки, а с чем жить в совершеннолетнем возрасте всю оставшуюся сознательную жизнь же плевать?) Тогда уясните простое правило - мышцы растут от работы с большими весами при небольших повторениях. И наоборот, потому вы делаете ровно обратное желаемому сейчас. Кушать надо больше белков, но не за раз, а просто чаще - ланч, полдник придумали не просто так, и кефир на ночь не забываем.
Из упражнений самым универсальным будет бег, он сделает вам всё тело. И приседания с ПОСТЕПЕННО увеличивающейся весовой нагрузкой (спину прямо держать не забываем).

Мне тоже 14. Но я хожу в тренажерку. Просто нужно приходить с мамой и со своим паспортом . Мама напишет, что вся ответственность на ней и все, ходи без проблем. Дома сложнее. Будешь лениться и все откладывать, а вот в зале будешь заниматься регулярно
Удачи)