Как накачаться.

День 1 - спина и трицепс
Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - грудь, плечи и бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3x10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Подъем штанги на бицепс, 3x10
Заминка

День 3 - ноги
Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упражнение на пресс (скручивания) , без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

Уважаемые посетители FitnessPoint.Ru! Вы часто просите нас помочь Вам в составлении программы тренировок и питания для достижения какой-либо определенной цели в работе над своим телом. Естественно, мы не можем помочь каждому индивидуально. Поэтому, мы решили открыть новый раздел на нашем сайте, в который разместили общие тренировочные программы для женщин и для мужчин, которые Вы сможете распечатать и взять с собой в спортзал. Также, рекомендуем ознакомиться с комплексами питания для каждой программы и упражнениями.

http://fitnesspoint.ru/programma

3 дня в неделю, через день. Определи, как тебе удобнее.
1 день-ноги, спина. Присед 5п. по 8 раз, Жим ногами 5 по 6,Тяга за голову на трен-ре (сидя, берёшь шир. хватом, делаешь 5 под. по 8-10 раз), турник.
2 день- грудь, трицепс. Жим лёжа, жим с гантелями, разводка с гантелями. Отжим. на брусьях, вот потом уже жим лёжа уз. хватом.
3 день-плечи, бицепс, ст. тяга классическим стилем (опять спина). На бицепс, плечи и трицуху по 2,максимум 3 упражнения, по самочувствию. Не перетрудись.
нАЙДИ СЕБЕ ЛУЧШЕ ТРЕНЕРА. ЭТА ПРОГРАММА ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ, профессионал тебе лучше сделает и покажет правильную технику упражнений. И травм избежишь, и эффект будет больше.

3 дня в неделю. Время в течение дня выберешь сам по самочувствию, занятости, комфорту и т. п.
1-я треня (спина) :
Подтягивания (4подх на максимум повт)
Тяга становая (4 на 10)
Тяга в наклоне (4 на 10)
Гиперэкстензии (2 на 10)
2-я треня (грудь+руки+плечи) :
Жим лёжа (4 на 8)
Жим наклонный (аналогично)
Подъём штанги на бицепс (4 на 8)
Жим сидя (4 на 8)
3-я треня (ноги) :
Приседания (4 на 8)
Выпады со штангой/гантелями/гирями (2 на 10)
Подъём на носки со штангой на спине (4 на максимум)
после каждой трени пресс - подъём ног к перекладине в висе (50 повт без учёта подходов)

Смотри если ты хочешь на качаться с помощью турника брусьев и т. д
кароче сделай сначала максимум подтягиваний например 10 50%-60% от этого ты узнаешь сколько тебе раз в один подхот делать получилось 5-6 раз в подход и также с любыми упражнениями а сколько тебе подходов делать это тебе решать ну на скидку скажу падходав 5-10 в день

самое главное надо тягать максимальные веса ( не сразу) много жрать и много отдыхать, без гантель штанги и нескольких годиков ( если без химии) упорных тренировок больших результатов недобёшся, я сам когда начинал наивно думал что за пару месяцев накачаюсь